Cocina vegetariana

INDICE

1.  Dieta vegetariana equilibrada (PAG. 1-7)

 

 

2.  Pirámide de nutrición vegana (vegetariana 100%) (PAG. 8 – 12)

3.  Tipos de vegetarianos (PAG. 13)

 

 

4.  RECETAS VEGANAS (VEGETARIANISMO AL 100%) (PAG. 14 – 76)

 

Dieta vegetariana equilibrada

El objetivo de estos menús es facilitar al consumidor la labor de planificar día a día la alimentación bajo los criterios de dieta vegetariana equilibrada, sin carne ni pescados ni productos derivados. Los menús propuestos, junto con las recetas, resultan un recurso muy útil si se tiene en cuenta la falta de tiempo y, en muchos casos, de ideas a la hora de elaborar platos y recetas vegetarianas al organizar la alimentación familiar. Estos menús se pueden entender también como una guía para aquellas personas que se están iniciando en la alimentación vegetariana y que buscan la correcta nutrición.

Calorías justas:

Para el diseño de los menús se consideran las premisas dietéticas consensuadas en Nutrición referentes al número de ingestas diarias, a la frecuencia de consumo y a la ración recomendada de cada alimento. De ahí que el análisis energético del menú ovolactovegetariano alcance entre las 2.000 y las 2.200 calorías diarias recomendadas para el segmento de población al que van dirigidos: hombres y mujeres de entre 18 y 60 años que lleven una vida medianamente activa.

Aunque las necesidades energéticas varían bastante según la edad, el estilo de vida y la salud individual, no cambian tanto los valores de los nutrientes (proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y fibra). Es por ello que, adaptando las cantidades, las comidas y platos sugeridos del menú, pueden servir de referencia de alimentación sana para toda la familia. Además, a lo largo de la semana se incluyen recetas saludables, sabrosas y, la mayoría, fáciles de cocinar.

El menú paso a paso

El desayuno, que debe incorporar entre un 20% y un 25% del valor energético total diario, es una las comidas de referencia del día, y aporta unas 400-500 kcal. Se sugiere que los desayunos sean variados e incluyan alimentos de grupos distintos: cereales, lácteos (pueden ser bebidas vegetales enriquecidas en calcio) y frutas, por ejemplo. La suma total de calorías se consigue agregando complementos como queso, huevo, frutos secos, o dulces como frutas desecadas, mermelada, miel o azúcar. Si no se consigue un desayuno tan completo se aconseja tomar los alimentos que falten a lo largo de la mañana para ingerir antes del mediodía el 25% de la energía diaria.

    El análisis energético del menú ovolactovegetariano debe alcanzar las 2.000-2.200 calorías diarias

La comida del mediodía supone el 40% del valor energético total diario. Incluye tres platos: un primero, un segundo y un postre, junto con complementos como el pan y el agua, aunque esta última no se refleje en los menús escritos. Tanto en las comidas como en las cenas, los platos de ensaladas frescas o de verduras serán los predilectos para comenzar el menú. De manera ocasional se ofertan las llamadas "proteínas vegetales" como el seitán, el tofu o el tempeh (leche de soya,queso de soya, soya y gluten), productos derivados de la fermentación de cereales y de la soja.

Estos alimentos destacan por la calidad de sus aminoácidos y, por ende, de sus proteínas, hasta tal punto que se les llama "carnes vegetales", al entender que nutricionalmente son perfectos sustitutos. Se incluyen en los menús, bien como alimentos en sí mismos, como el seitán estofado o el tempeh al ajillo, o bien como ingredientes de una receta, como las croquetas con tofu o los canelones rellenos de setas y seitán. El objetivo es enseñar recetas que incluyan variedad de alimentos e, incluso, la manera de elaborar estos productos en casa.

Se aprovecha el momento de la comida del mediodía para incluir varios días por semana legumbres, por el hecho de que al ser tan energéticas y flatulentas pueden resultar más indigestas en la cena. La presencia de legumbres siempre irá acompañada de algún cereal, bien en la propia receta (lentejas con arroz) o en la misma comida (lentejas y pan), con el fin de optimizar la combinación de alimentos.

La merienda, que representa entre el 10% y 15% del valor energético total diario, es sencilla y se entiende más como un aperitivo que como una comida en sí misma. Se da preferencia a las frutas frescas y a los lácteos sencillos (yogur, leche, queso o cuajada). Quienes soportan un mayor desgaste tienen a su alcance alimentos sanos más energéticos como los frutos secos y las frutas desecadas, los panes y las galletas de mezcla de cereales o de frutos secos, el muesli, algún dulce (chocolate, mermelada o miel) o algún aperitivo salado del tipo queso, tortas de maíz o arroz.

No se aconseja excederse con la merienda si se ha comido tarde, si se cena temprano o si no se tiene mucho desgaste físico. Escoger entre fruta, yogur, zumo, infusión, bebida light o agua sirve también de ayuda para distraer el apetito hasta la cena.

La cena aporta el 25% al 30% del valor energético total diario. Se propone frugal, aunque variada tanto en alimentos como en forma de cocinado, y fácil de digerir para garantizar un descanso y un sueño reparadores. Con la cena se pretende alcanzar el equilibrio dietético del día, y las cantidades propuestas serán mayores en caso de más desgaste físico o de trabajos con horarios especiales.

En términos generales se ofrece un primer plato liviano como una ensalada, una verdura, un puré o una sopa, y un segundo más contundente que represente el principal aporte proteico de la cena. Los huevos, el queso y recetas que combinen leche y huevo como crepes, natillas o flanes son alimentos naturalmente proteicos que se alternan con combinaciones vegetales de cereales y legumbres en forma de albóndigas, hamburguesas o salchichas, por ejemplo.

La propuesta de menús incluye pan integral como elección más saludable y nutricionalmente más completa, también cereales integrales como el arroz, la pasta, las galletas y los cereales del desayuno. Como postre de comidas y cenas se da preferencia a la fruta fresca y a los lácteos sencillos: yogur, cuajada, queso... Los menús incluyen como mínimo una ensalada cada día y tres raciones de fruta, además de hortalizas variadas, cuatro o cinco huevos por semana y entre dos y cuatro raciones de legumbres.

Combinaciones alimentarias inteligentes

Para poder cubrir las necesidades de energía y nutrientes, las personas que llevan a cabo una dieta ovolactovegetariana deben incluir cada día en cantidad suficiente diversidad de alimentos y saber combinarlos con acierto. El objetivo es extraer su máximo rendimiento nutritivo y hacer un menú ejemplar.

Proteínas vegetales de calidad

Sólo la combinación adecuada de legumbres, cereales y frutos secos permite obtener proteínas vegetales de calidad con el mismo perfil de aminoácidos esenciales que el reflejado en los alimentos de origen animal, reconocidos por su calidad proteica. La ingesta adecuada de proteínas asegura la regeneración de las células, el crecimiento y un buen estado del sistema inmunitario.

Los menús reflejan este saber científico al ofertar la mayor diversidad de combinaciones vegetales: legumbres y cereales integrales (alubias con arroz, cuscús con garbanzos y verduras, lentejas con cebada, espaguetis con habas y guisantes); legumbres con frutos secos y semillas (garbanzos con piñones, ensalada de lentejas y nueces, humus o paté de garbanzos); cereales integrales y lácteos vegetales; arroz integral con leche (de avena o de soja); cereales y frutos secos (arroz con nueces, pasta con almendras, entre otros).

También se incluye la soja, la legumbre más completa, como plato principal, como ingrediente de otros platos o sus derivados igual de nutritivos como el tofu, la bebida de soja, el tempeh (fermentado de soja). La soja se diferencia del resto de las legumbres en la calidad excepcional de sus proteínas, equivalentes a las de los alimentos de origen animal.

Vitamina C y hierro

    Sólo la combinación adecuada de legumbres, cereales frutos secos permite obtener proteínas vegetales de calidad

En los alimentos, el hierro adopta dos formas: el hierro hemo, que contienen los alimentos de origen animal, y el hierro no hemo, que se encuentra en los alimentos vegetales (legumbres, frutos secos, verduras verdes o cereales enriquecidos en hierro) y en la yema del huevo. La vitamina C aumenta la absorción del hierro no hemo de los vegetales.

Por ello, los menús que incluyen legumbres se acompañan sobre todo de ensalada fresca (el tomate, el pimiento y las espinacas son vegetales ricos en vitamina C) y de fruta fresca de postre. Las frutas más ricas en vitamina C son los cítricos, el kiwi, la piña, las fresas y las frutas tropicales como el mango y la guayaba.

Vitamina D y calcio

La leche de vaca y sus derivados contribuyen de manera importante al aporte dietético de calcio y vitamina D (esta última también abundante en la yema del huevo). Asimismo, el organismo puede sintetizar la vitamina D por acción de los rayos solares a partir de unas moléculas intermediarias en la biosíntesis del colesterol.

Los menús sugeridos incluyen al menos dos raciones de leche o alimentos equivalentes para conseguir un correcto aporte nutritivo. Para aumentar el contenido de estos nutrientes en este modelo de dieta se puede añadir a los diferentes platos leche de soja o derivados de la soja como el miso, productos elaborados a partir de las semillas del sésamo como el gomasio y algas.

Fermentados y germinados

La germinación y la fermentación son dos procesos distintos que transforman el alimento original mediante la acción de enzimas naturales (germinados) o fermentos producido por organismos diminutos como el moho, las bacterias y la levadura (fermentados). Desde el punto de vista nutritivo, los alimentos resultantes de estas prácticas son muy nutritivos e, incluso, más fáciles de digerir que la materia prima de la que han surgido.

Como ejemplo, los menús integran los germinados de soja, de alfalfa, etcétera, en ensaladas, en sopas, como entrante o mezclado con arroz, entre otros. El resultado es un menú con una gran calidad nutricional y más variado.

ALGAS Y MÁS

Las algas son un recurso de nutrientes en la alimentación vegetariana. Su riqueza en micronutrientes, como las vitaminas y la sales minerales, las hace interesantes como complemento dietético. La cualidad que tienen para texturizar los alimentos a los que acompañan despierta el interés en la cocina. Por su uso culinario y por sus reconocidas virtudes nutritivas, las tres algas marinas más importantes son la alga nori ("Porphyra"), la "kombu" ("Laminaria") y la "wakame" ("Undaria").

La concentración de sales minerales de las algas hace que las recetas que las incorporan resulten muy sabrosas, como unas sencillas lentejas con alga nori, un arroz integral con wakame o una sugerente receta de algas rellenas.

Decálogo para iniciarse en el vegetarianismo

Todo cambio supone un esfuerzo y cambiar la forma de alimentarse que se ha seguido durante muchos años también lo va a requerir. La mejor manera de disfrutar de los cambios que uno hace en la vida, si son para bien y uno está convencido de ellos, es hacerlos paso a paso, con el fin de que todo el esfuerzo resulte satisfactorio y recompensado.

El plan de iniciación al vegetarianismo que aquí se contempla es un tipo de alimentación que, además de toda clase de vegetales -crudos o cocinados-, incluye, huevos y leche y derivados -de vaca o equivalentes-, como puede ser la bebida de soja.

    * 1. Dieta equilibrada vegetariana

      Dieta equilibrada significa obtener a través de la alimentación la cantidad suficiente de nutrientes que precisa el organismo cada día para su óptimo funcionamiento. Con una dieta vegetariana es posible obtener las proteínas, los hidratos de carbono, las grasas, y todas las vitaminas y minerales, si se eligen y se combinan acertadamente los alimentos.

    * 2. Recetas sencillas

      Hay muchas recetas vegetarianas sencillas de hacer, que requieren poco tiempo y dedicación, y por las que se puede comenzar para disfrutar de nuevos platos pero sin agobiarse en la cocina. Los flanes de verduras, además de sencillos de elaborar, son una manera diferente y original de comer huevo. Las hamburguesas vegetales son muy fáciles de cocinar, y para que sean nutritivas conviene que lleven entre los vegetales algún tipo de legumbre, frutos secos, huevo, cereales como el arroz o algo de harina. Al mismo tiempo, estos alimentos sirven para conseguir una masa más sólida.

      Más sencillo es preparar brochetas vegetales o asar las verduras a la brasa a modo de menestra. Todas estas sugerencias pueden ser un paso progresivo hacia este tipo de alimentación.

    * 3. El valor de los alimentos de temporada

      Las frutas y las hortalizas de temporada son los alimentos más convenientes para el consumidor. Consiguen su desarrollo óptimo y son, no sólo más nutritivos sino más sabrosos si crecen en la época que marca su calendario natural. Por otro lado, resultan más económicos, y su calidad organoléptica -sabor, aroma y textura -, según aseguran los especialistas en gastronomía, es también mejor. Al mismo tiempo, consumiendo productos de temporada contribuimos a respetar el ciclo natural de producción, lo que conlleva una positiva repercusión en el medio ambiente.

    * 4. Mejor, los alimentos integrales

      Un alimento integral, como producto menos procesado, conserva mayor cantidad de vitaminas, sales minerales y fibra, mientras que su valor energético es similar respecto a su equivalente normal. Sustituir la pasta, el arroz, las galletas y la harina por sus versiones integrales es una elección sana y más nutritiva. Como en todo, los cambios se han de hacer poco a poco, para acostumbrarse a los nuevos sabores y texturas.

    * 5. Bebidas vegetales

          Al combinar legumbres, cereales y frutos secos se obtienen todos los aminoácidos esenciales

      El mercado ofrece variedad de bebidas elaboradas a partir de alimentos vegetales. Pueden ser de soja, arroz, avena e, incluso, de frutos secos, como almendras y avellanas. El sabor es muy diferente al de la leche de vaca, aunque muchas de ellas añaden distintos aromas para hacerlas más gustosas como la vainilla o el cacao. Las bebidas vegetales contienen calcio menos disponible para el organismo que el que tiene la leche de vaca -salvo que estén enriquecidas en este mineral-, aunque este inconveniente se puede compensar si la dieta incluye otros alimentos ricos en calcio.

    * 6. Combinar con acierto los vegetales

      Es una buena manera de conseguir proteínas tan completas como las presentes en huevos, carnes, pescados y lácteos, que contienen todos los aminoácidos esenciales que el organismo requiere para formar sus propias proteínas. Las legumbres -salvo la soja- y los frutos secos son deficitarios en el aminoácido esencial metionina, así como los cereales lo son en lisina. Al combinar en un mismo plato o a lo largo del día legumbres con cereales -por ejemplo, lentejas y arroz- o frutos secos con cereales -por ejemplo, ensalada de pasta y nueces-, se obtienen todos los aminoácidos esenciales.

    * 7. Huevos, de 4 a 5 a la semana

      Las conclusiones de diversas investigaciones científicas desarrolladas en la última década no dejan lugar a dudas: el huevo es un alimento muy completo y saludable, de buena relación calidad-precio y de excelentes cualidades nutricionales. Se aconsejan entre 4 y 5 unidades a la semana. En ellos se encuentran las proteínas de mayor valor biológico, más completas incluso que las de la carne, el pescado o los lácteos. Además, tiene la ventaja de ofrecer muchas posibilidades culinarias: en tortilla, revuelto, escalfado, frito, a la plancha, cocido o como ingrediente de preparaciones como flanes, natillas, crepes o salsas, entre otros.

    * 8. Aprovechar el valor de los frutos secos

      Su elevada y saludable concentración de nutrientes -grasas saludables, ácidos grasos esenciales, proteínas, fibra, minerales como magnesio, fósforo, potasio, cinc, selenio, calcio y hierro (aunque de peor absorción) y vitaminas (B1, B3, folatos y vitamina E)-, convierte a los frutos secos en un complemento esencial en la dieta. Se pueden tomar al natural, mejor que fritos o salados, y sirven también como ingrediente de numerosas preparaciones como ensaladas, cremas, salsas, hamburguesas, mezclados con cereales o frutas en desayunos o meriendas.

    * 9. Aderezos y otros condimentos nutritivos

      Para hacer más sabrosos y nutritivos muchos platos, se pueden emplear distintos aderezos y condimentos fáciles de encontrar en las tiendas de alimentación especializada, y alguno incluso en los supermercados. La levadura de cerveza y el germen de trigo son complementos nutritivos que combinan bien con zumos y ensaladas.

      Las semillas de sésamo resultan un acierto si se añaden a ensaladas, verduras y platos de arroz y pasta. También hay panes, galletas y cereales que las incluyen así como el tahini, una pasta de sésamo de consistencia cremosa que puede ser perfecta sustituta de la mantequilla. Las algas son un mundo aparte, y conviene asesorarse bien para cocinarlas y emplearlas con acierto y sin excesos.

      Los alimentos germinados -los más conocidos para muchas personas son los brotes de soja-, sirven para enriquecer en sabores, texturas y nutrientes los platos a los que se añaden, desde una ensalada hasta un salteado de verduras con germinados o un revuelto de germinados.

      Como sustitutos naturales del azúcar están la melaza y el amasake. Ambos tienen una consistencia más o menos cremosa y se emplean para endulzar y dar sabor a multitud de postres, batidos, galletas y hasta para dar un toque distinto a las sopas y a los aliños.

    * 10. Descubrir la soja y sus derivados

      Son incontables los estudios que destacan las virtudes nutritivas de esta completa legumbre y de los productos que se pueden elaborar a partir de ella. La soja se puede emplear en la cocina como una legumbre más. También se pueden ir probando los distintos derivados de la soja como son la harina, aceite de soja, lecitina, salsa de soja (tamari), bebida de soja, tofu o cuajado de soja, tempeh (una especie de torta que resulta de la fermentación de los granos de soja) y brotes de soja germinados. Dado que son muchos los productos derivados de la soja y sus sabores, aromas y texturas son muy distintos a los que se puede estar acostumbrado, el mejor consejo es ir probándolos poco a poco.

Pirámide de nutrición vegana (vegetariana 100%)

Pirámide de nutrición vegana

La base de la pirámide está formada por aquellos alimentos que deben ser igualmente la base de nuestra alimentación (los cereales) y que se deben consumir más a menudo. Aunque puede parecer a primera vista que es necesario ingerir muchos alimentos, en realidad una simple rodaja de pan ya equivale a una ración de las 6 recomendadas al día de cereales y hay varios alimentos, que al pertenecer a dos grupos, al ingerirlos estamos obteniendo los nutrientes de ambos de una vez, como ocurre con las verduras y alimentos ricos en calcio (por ejemplo el brócoli, las espinacas u otros).

Grupo 1: Cereales (6-11 raciones):

pasta, arroz, pan, bollería, cereales de desayuno, trigo, maíz, avena, centeno, quinoa, amaranto, espelta, mijo, muësli, cous cous, etc.

¿Qué cuenta como una ración de cereales?

1 rodaja de pan

1 Ración = 1 bol de cereales de desayuno

1 Ración = 1/2 bol de cereales cocinados: arroz, pasta, etc.

Elige principalmente cereales integrales. Algunos ejemplos son el arroz integral, la avena, trigo, centeno, así como panes y cereales integrales.

Grupo 2: Verduras y Hortalizas (3 o más raciones):

Espinacas, col, berros, pimientos, tomates, acelgas, patatas, cebollas, apio, zanahorias, espárragos, coles, etc.

¿Qué cuenta como una ración de verduras?

1/2 vaso (120 ml) de vegetales

1 vaso (240 ml) de ensalada

3/4 de vaso (180 ml) de zumo

Consume una amplia variedad de vegetales. Incluye vegetales crudos todos los días. Los vegetales verdes son buenas fuentes de ácido fólico y calcio.

Grupo 3: Frutas y Frutos Secos (2 o más raciones):

Naranjas, manzanas, plátanos, fresas, kiwis, uvas, mangos, aguacates, peras, albaricoques, nectarinas, orejones de albaricoque, ciruelas, higos secos, uvas pasas, etc.

¿Qué cuenta como una ración de frutas?

1 1/2 manzana, plátano, naranja, pera

1/2 vaso (120 ml) fruta

3/4 vaso (180 ml) de zumo

1/4 vaso de frutos secos

Consume una amplia variedad de fruta, incluyendo aquellas ricas en vitamina C. Los cítricos, fresas, kiwis, papaya, mangos y muchas otras frutas son ricas en vitamina C.

Grupo 4: Alimentos Ricos en Calcio (6 a 8 raciones):

brócoli, espinacas, leche de soja enriquecida, tofu, margarinas vegetales, zumo de naranja enriquecido con calcio, higos secos, sésamo, tahini, melaza, etc.

¿Qué cuenta como una ración de alimentos ricos en calcio?

1/2 vaso (120 ml) de leche de soja enriquecida

1/4 vaso (60 ml) de tofu enriquecido

1/2 vaso (120 ml) de zumo de naranja enriquecido.

1/4 vaso (60 ml) de almendras

3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de almendra

2 cucharadas (30 ml) de sésamo

1 vaso (240 ml) de vegetales verdes ricos en calcio (brócoli,col, espinacas, coles, berros, etc.) cocinados o 2 vasos (480 ml) si son crudos.

1 vaso (240 ml) de legumbres ricas en calcio (soja)

1/4 vaso (60 ml) de algas secas

1 cucharada (15 ml) de melaza

5 higos secos

Muchos de estos alimentos son comunes a otros grupos (como el de vegetales y legumbres). Incluye alimentos ricos en calcio en cada comida.

Grupo 5: Legumbres o alternativas a las legumbres (2 a 3 raciones):

garbanzos, lentejas, soja, tofu, judías de diversas clases, guisantes, pistachos, almendras, cacahuetes, etc.

¿Qué cuenta como una ración de legumbres?

1 vaso (240 ml) de legumbres cocidas

1/2 vaso (120 ml) de tofu

1 hamburguesa vegetal

3 cucharadas (45 ml) de mantequilla de avellanas o de otras semillas

1/4 vaso (60 ml) de nueces y semillas

2 vasos (480 ml) de leche de soja

Para obtener el máximo beneficio, consume una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas. Consumir vegetales o frutas ricos en vitamina C, con estos alimentos aumenta la absorción del hierro. Las nueces y semillas proveen vitamina E y minerales.

Grupo 6: Otros esenciales (1 a 2 raciones):

aceite de oliva, lino, nueces, canola, productos enriquecidos con B12 como cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, margarinas vegetales, hamburguesas vegetales, etc. además de suplementos de B12

Ácido graso Omega-3:

¿Qué cuenta como una ración de ácidos grasos?

1 cucharilla de aceite de lino

4 de aceite de canola,

3 cucharadas (45 ml) de nueces.

1 vaso (240 ml) de judías de soja

Vitamina B12:

Alimentos enriquecidos (cereales de desayuno, leches vegetales, zumos, etc.). Suplemento de B12 o levadura de cerveza enriquecida en un medio rico en B12

Presta atención a estos nutrientes importantes. La mejor fuente de Omega-3 para las personas veganas es el aceite de lino. Utilízalo en ensaladas, o con verduras, patatas o cereales. Puedes tomar un suplemento de B12 para asegurarte que obtienes suficiente de una forma sencilla.

Algunos consejos:

• Consumir una cierta variedad de alimentos de todos los grupos, asegurando obtener suficientes nutrientes, fitoquímicos y fibra y haciendo las comidas más interesantes.

• Limitar la utilización de grasas saturadas, aceites, azúcares añadidos y sal.

• Procurar consumir productos integrales ricos en minerales.

• Utilizar el agua de cocción de verduras para hacer sopas y cremas, aprovechando así los minerales y vitaminas.

• Beber entre 6 y 8 vasos de líquido al día.

• Desarrollar alguna actividad física cada día.

PROPORCIONES

El 60%, o sea, más de la mitad de lo que comemos al día debe corresponder a alimentos del grupo de los hidratos de carbono

El 15% corresponde a verduras y frutas, tanto frescas como cocinadas. ¿No te gustan mucho? Pero fíjate, ellas nos aportan fibra, vitaminas y sales minerales. También proteinas, aunque no tan completas como las de origen animal. ¿Piensas que la pirámide aguantará si quitamos esa parte?

Otro 15% se completa con carnes y pescados que nos aportan proteinas. Sólo un 15%, como lo oyes, quizá hasta ahora les habías dado más importancia de la que tienen.

Por último, el 10% corresponde a alimentos fundamentalmente grasos. También son necesarios ¿sabes por qué? porque son muy energéticos y contienen vitaminas y ácidos grasos esenciales para que nuestro organismo produzca, entre otros, prostaglandinas

El agua

No aparece en la pirámide, pero es imprescindible para la vida. Estamos formados por un 80% de agua y constantemente hay que reponerla. Cada día debemos ingerir 2 litros, más en verano o si hacemos deporte o tomamos una sauna.

 Además de hidratarnos, el agua nos aporta yodo, un mineral esencial para el funcionamiento del tiroides y flúor, necesario para la formación de los huesos y los dientes.

 Conseguimos agua en la bebida, en las frutas, en las verduras que consumimos en fresco, en las infusiones, en la leche y en las bebidas alcohólicas.

Las calorías vacías

            Se han hecho un hueco en nuestra dieta y en nuestras costumbres y va a ser difícil desterrarlas, y ahí están, socavando nuestra pirámide sin contemplaciones.

Son “alimentos” que no aportan más que calorías (en el mejor de los casos), algo así como un compañero de piso que sólo nos diera trabajo sin que nos compensara con compañía agradable, o colaborando en alguna tarea, o haciendo los arreglitos que no sabe nadie, o por lo menos aportando unos buenos apuntes... nada, sólo quehacer.

Sin intentar ser exhaustivos, nombraremos las bebidas carbónicas o refrescos, las bebidas alcohólicas (excepto el vino, la cerveza o la sidra que sí aportan algunas vitaminas), las infusiones estimulantes (té y café), las golosinas, los snaks en casi todas sus variaciones.

 Tipos de vegetarianos

Hay muchas tendencias dentro del vegetarianismo. Las motivaciones que nos llevan a ser vegetarianos son muy variadas y por lo tanto existen muchos tipos.

tipos de vegetarianos

Lo que tienen en común todas las dietas vegetarianas es su rechazo a la "carne" de los animales, sean estos aves, mamíferos o peces. Así, pese a que algunas personas que consumen peces se autodenominan vegetarianos, en verdad no lo serían, pudiendo denominarse a lo sumo "semi vegetarianos".

Tradicionalmente se establece para los vegetarianos la siguiente clasificación dependiendo de qué productos de origen animal se abstienen para denominarse de una u otra manera:

    *

      Veganos

      Son los vegetarianos que se abstienen de cualquier producto de origen animal, incluyendo leche, huevos o la miel. La motivación principal de los veganos es el respeto a los demás animales. Por ello, en la medida en que los productos de origen animal implican la explotación de los animales, el veganismo se propone como una actitud que promueve la liberación de los demás animales de esta opresión. Véase qué es veganismo

    *

      Ovo vegetarianos

      Son aquellos vegetarianos que consumen huevos, rechazando por el contrario la leche y los productos derivados de la leche.

    *

      Lacto vegetarianos

      Incluyen en su dieta la leche, pero no los huevos.

    *

      Ovo lacto vegetarianos

      Es la variante del vegetarianismo más extendida. Incluyen en su dieta huevos y productos láteos.

Además de esta clasificación, existen multitud de variantes y tendencias relacionadas con la alimentación vegetariana. Hay, entre otros, vegetarianos religiosos, vegetarianos motivados por la salud, vegetarianos preocupados principalmente por el medioambiente o aquellos, fundamentalmente veganos, preocupados por los derechos animales.

Por supuesto que esta lista no se agota aquí, pero hemos nombrado los tipos más importantes. Hay que considerar además que las motivaciones para ser vegetariano pueden ser diversas, combinándose varias tendencias en una misma persona.

RECETAS VEGANAS (VEGETARIANISMO AL 100%)

Pastas y arroces

Pasta Napolitana

Ingredientes:

• Spaghetti o pasta (preferentemente integral)
• 1 cebolla
• 4 dientes de ajos
• 1 puerro
• 2 tomates grandes bien maduros
• 1 berenjena
• 1 pimiento
• 1 calabacín
• 1 puñado de aceitunas negras a las que habremos quitado el hueso
• Aceite de oliva
• Vino blanco
• Sal, pimentón dulce, laurel, albahaca y perejil

Preparación:

En una cazuela pochamos la cebolla, el ajo y el puerro cortados en juliana fina hasta que todo este doradito.

Añadimos el tomate pelado y sin pepitas, cortado en daditos pequeños, rehogamos, añadimos el perejil picado y un chorro de vino blanco; tapamos la cazuela y dejamos cocer a fuego lento hasta que esté hecho el sofrito.

Agregamos el resto de verduras cortadas en brunete y lo rehogamos todo junto. Añadimos después el pimenton dulce, la albahaca y lo cubrimos con agua. Cuando las verduras hayan absorbido el agua, incorporamos las aceitunas negras y sal al gusto. Apagamos el fuego y reservamos.

En una olla hervimos la pasta con abundante agua, dos hojas de laurel, un puñadito de sal y un chorrito de aceite (opcional).

Antes de servir, mezclamos la pasta con la napolitana todo muy caliente.

 

 

 

Risotto con champiñones

Ingredientes:

• 250 gr. de champiñones
• Vino blanco 1/2 vaso (o agua caliente)
• Cebolla 1 mediana
• Aceite de oliva
• Caldo vegetal o agua caliente 3 tazones aprox.
• Arroz Bomba u otro (pero no de grano largo), 1 tazón.
• Azafrán, sal y pimienta

Preparación:

Cubrir el fondo de la cacerola con el aceite y rehogar la cebolla picada.

Añadir los champiñones, rehogarlos, salpimentar y añadir el vino.

Una vez evaporado el alcohol del vino agregar el arroz y mezclarlo con una cuchara de madera.

Cuando el arroz esté impregnado de los demás ingredientes, hacer con la cuchara de madera un hueco libre de líquido en el medio para echar el azafrán y dejar que se tueste.

Una vez tostado el azafrán mezclarlo todo bien.

Ir despacito añadiendo el caldo (o el agua) y removiendo con cuidado. Mantener el caldo (o el agua) siempre en el fuego e ir agregándolo al arroz a medida que lo necesite, revolviendo siempre con la cuchara de madera.

Cuando consideremos que el arroz esté "al dente" apagamos y tapamos durante unos minutos. Servimos caliente

 

 

 

 

Paella de Verduras

Ingredientes:

• Arroz (largo, integral o normal): 1/2 vaso por persona.
• 2 vasos de agua por persona
• 4 ó 5 dientes de ajo
• Pimiento rojo y verde
• 1 Tomate
• Verduras variadas: zanahorias, brócoli, habas, guisantes, alcachofas...
• Pimentón dulce
• Colorante amarillo o jengibre o mostaza
• 1 pastilla de caldo vegetal
• Azafrán
• Aceite y sal

Preparación:

Corta los ajos por la mitad, sin pelarlos. Frielos en la paellera con aceite de oliva, hasta que queden dorados. Retíralos.

En el mismo aceite, echar los pimientos cortados a tiras hasta freirlos. Retíralos también.

Añade ahora al aceite el resto de las verduras troceadas al gusto. Si le echas brócoli o coliflor, tienes que tener más cuidado porque tiende a deshacerse facilmente, así que mejor que lo frias un poco y también lo reserves para luego.

Pela y quita las semillas al tomate, y cortalo a dados.

En un hueco del aceite, echa el pimentón y antes de que se queme, echa encima el tomate. Deja que se fria un poco en él y revuelvelo todo, para que se tomen todos los sabores.

Disuelve la pastilla de caldo en 2 vasos de agua por persona, y calientalo. Lo ideal es hacer un caldo de verduras natural, pero si no se tiene, este es un buen remedio.

Echa el arroz en la paellera, dando vueltas, para que se empape de todo el jugo. Añade el caldo recien hecho y caliente, el colorante, varias hebras de azafrán y echa sal.

Déjalo todo uniformemente repartido. Pon el fuego fuerte hasta llevarlo a ebullición. Espera un par de minutos y entonces lo bajas a fuego lento-medio. Añade ahora lo ajos que tenias reservados por encima, y el brócoli o coliflor.

Añade ahora lo ajos que tenias reservados por encima, y el brócoli o coliflor.

Hay que ir vigilando que haya suficiente agua para que el arroz se haga por todos lados igual (si falta, se puede añadir algo más), y también estar atentos al olor, porque es fácil que se pegue en la base.

Varios minutos antes de que termine la cocción, coloca los pimientos de forma decorativa, radial.

Justo cuando el arroz empieza a estar listo, pero aun algo "aldente" (con el centro del grano crujiente), retíralo del fuego, tápalo y deja que repose unos 3 a 5 minutos.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Cous cous con verduras

Ingredientes para cuatro personas:

• 1/2 coliflor
• 2 zanahorias
• 1 cebolla
• 1/2 brocoli
• 2 alcachofas
• 3 champiñones
• 2 vasos de cous cous
• 2 vaso y medio de agua
• comino en polvo
• piñones (opcional)

Preparación:

Se cortan las zanahorias en dados pequeños y finos, la cebolla, la coliflor, el brócoli, la alcachofa y el champiñón, cuidando de ir echando primero las verduras que más tarden en hacerse.

Se rehoga todo y se le añade el comino, los piñones y sal.

En un cazo a parte pondremos a hervir los 2 vasos y medio de agua. Cuando el agua ya este hirviendo, añadiremos el cous cous en la olla de las verduras y mezclaremos con el proposito de que la semola se dore un poco. Acto seguido añadimos el agua hirviendo en la olla con el resto de ingredientas y apagamos el fuego.

El cous cous se acabará de hacer con el calor y el agua. Dejamos reposar un poco y rectificamos de sal y comino.

 

 

 

 

 

Pizza vegetariana

Ingredientes:

Para la masa:

• 300 g de harina integral
• 20 g de levadura de panadero prensada (o un sobre de levadura en polvo)
• 1 vaso de agua tibia
• 1/2 cucharadita de sal
• 2 cucharadas de aceite de oliva

Para la guarnición:

• Tomate frito casero
• Verduras variadas crudas, de las que se tengan a mano: cebolla, pimiento verde, pimiento rojo, brócoli, champiñones...
• Sal y pimienta negra
• Aceite
• Aceitunas negras
• Orégano

Preparación:

Haz un volcán con la harina y pon en el centro la levadura disuelta con el agua tibia, la sal y el aceite. Amasa primero con los dedos y luego con las manos. Hay que trabajarla hasta que queden ligados todos los ingredientes y la masa ligera.

Ponla en un recipiente untado con aceite y cúbrelo con un paño húmedo y cerca de alguna fuente de calor indirecto (por ejemplo el horno precalentado y apagado).

Cuando doble su volumen, aproximadamente en una hora, la extiendes sobre una superficie enharinada con un rodillo. Puedes darle forma redonda o cuadrada, y dejarle el grosor que más te guste, si la quieres crujiente (fina) o esponjosa (gruesa).

Píntala muy ligeramente con aceite y pincha con un tenedor toda la superficie. Ahora cúbrela con el tomate frito, repartido por toda la superficie, y encima el resto de los ingredientes. Al final se puede espolvorear con orégano y un chorrito de aceite, sal y pimienta.

Finalmente decórala con unas aceitunas negras.

Precalienta el horno a 180 grados C. Introdúcela de 15 a 20 minutos, o hasta que veas que empieza a dorarse y la masa está en su punto.

 

 

Espaguetis con tomate casero

Ingredientes:

• Espaguetis
• Tomates naturales (o una lata de tomate triturado)
• Aceite de oliva
• Ajo
• Guindilla (opcional)
• Nata de tofu (opcional)
• Orégano
• Sal

Preparación:

Pon en una sartén un poco de aceite caliente y añade el ajo pelado y una guindilla. Cuando el ajo esté dorado, añade los tomates pelados y muy picados (o una lata de tomate triturado). Pon a fuego lento-medio, hasta conseguir la textura que más te guste.

Pon una cacerola con abundante agua al fuego siempre fuerte. Cuando empiece a hervir se añade sal y se echan los espaguetis. Nunca se le añade aceite o mantequilla, porque eso es una mala costumbre española. Si echas la pasta cuando está hirviendo, no se pega. Remueve de vez en cuando con una cuchara de madera.

Cuando esté un poquito dura aún, es decir "al dente", escurrela en un colador grande, y agita para que suelte el agua. Nunca la enjuagues ni enfríes, sino deja que ella sola se termine de cocer con su propio vapor.

Añádele la salsa de tomate, un poco de nata de tofu (opcional), un pellizco de orégano y si quieres gratina al horno unos minutos, hasta que esté dorado.

Servir muy caliente.

Comentarios

Una pasta en su punto debe estar cocida "al dente", como dicen los italianos. Es muy importante cuidar este detalle, porque de esta forma la pasta resulta mucho más sabrosa y saludable para el organismo. La expresión italiana al dente, quiere decir que al morder un trozo de pasta se debe encontrar el exterior blando y el interior o alma duro. El punto justo de cocción, es de 8 minutos para la pasta blanca, y unos 20 para la integral.

Por lo tanto, si las pastas están demasiado cocidas, pierden consistencia, su sabor no se fusiona tan fácilmente con las salsas que las complementan y la digestión resulta más lenta.

Si escurres la pasta y la dejas inmóvil, para que no se pegue no eches agua, sino un poco de aceite o margarina para que no se reseque. Es importante taparla también.

La pasta es uno de los alimentos más típicos y apreciados de la dieta mediterránea. Se recomienda su consumo al menos una vez por semana. La pasta es muy agradecida, casi cualquier cosa le va bien: dulce, salado, mezclas, caliente, frío, con salsa, sin ella, con verduras, con frutas.. Y con los niños (y no tan niños) tiene un éxito rotundo.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Pasta con salsa boloñesa

Podéis usar cualquiera de las pastas para acompañar la salsa: macarrones, spaghetti, lazos, tallarines... o arroz, cous cous, etc.

Ingredientes:

• 250 gr. de pasta sin huevo (se recomienda que sea integral)
• 75-100 gr. de soja texturizada fina (de venta en herboristerías y tiendas de alimentos biológicos)
• 400 gramos de tomates
• 1 zanahoria mediana
• 1/2 cebolla
• 1 pimiento verde
• orégano
• comino
• sal y pimienta
• aciete de oliva

Preparación:

Cocer la pasta en abundante agua hirviendo con sal hasta que esté "al dente". Escurrir bien en un colador. (Es conveniente empezar a cocer la pasta a la mitad de la cocción de la salsa para que cuando la salsa esté terminada la pasta esté recién hecha. Si la salsa va a tardar más es conveniente que no se reseque añadiendole un chorrito de aceite.

Para la salsa: Cortar la cebolla finamente, la zanahoria en rodajas y el pimiento verde en trozos pequeños. Sofreirlo todo con aceite de oliva a fuego medio-bajo durante unos 7 min.

Echar entonces el tomate cortado en trocitos, la sal que necesite y cocer 10 min. más.

Añadir la soja texturizada. Se hinchará debido a la salsa de tomate. Dejar que cueza otro ratito (cuanto más esté, más agua se evaporará y el sabor será más intenso).

Remover para que la salsa no se pegue a la sartén. (Si ves que queda demasiado seco puedes echarle un chorrito de agua).

Salpimentar si se necesita, echar un pellizco de orégano.

Servir caliente.

 

Tabuleh - Ensalada de Cous-cous

Ingredientes:

• 2 tazas de cous-cous
• 2 tazas de agua
• 1/2 cebolla
• 1 zanahoria
• 2 tomates
• 20 aceitunas sin hueso
• 1/2 taza de aceite de oliva
• 1/2 taza de zumo de limón
• un ramillete de perejil fresco
• un ramillete de hierbabuena o de menta (opcional)
• sal y pimienta

Preparación:

Primero hacemos el couscous para que se vaya enfriando una vez cocido. Tradicionalmente es cocido al vapor, pero es facil encontrar couscous precocido cuya preparación es muy sencilla:

Ponemos en un recipiente amplio las 2 tazas de couscous. Calentamos la misma cantidad de agua salada y, cuando hierva, la añadimos al recipiente de la sémola y lo tapamos. Dejamos reposar unos 5 minutos y removemos para asegurarnos que absorve toda el agua. Echamos un chorrito de aceite y removemos para que el grano quede suelto.

Añadimos el zumo de limón y el aceite al recipiente del couscous, salpimentamos y dejamos enfriar.

Mientras se va enfriando, picamos finamente el perejil, la hierbabuena (o la menta) y la cebolla; cortamos en cuadraditos pequeñitos los tomates, la zanahoria y las aceitunas.

Mezclamos todos los ingredientes y dejamos enfriar en la nevera, para servirlo fresquito

 

 

 

 

Cremas, sopas y purés

Crema de Calabaza

Ingredientes:

• Calabaza
• 1 patata
• Agua
• 1/2 pastilla de caldo vegetal
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta negra molida
• Pepas de calabaza tostadas

Preparación:

Pela y trocea un pedazo de calabaza y la patata.

Echalas a una olla y añade agua, pero sin cubrirlo del todo. Agrega un pellizco de las especias, la sal, la pastilla de caldo vegetal y un chorretón de aceite. Ponlo a hervir a fuego lento unos minutos hasta que esté todo blando.

Pasa por la batidora, hasta que quede una crema suave. Para que resulte más cremosa, puedes añadir un chorrito de leche vegetal o un trocito de tofu.

Corrige de sal y añade unas pipas de calabaza tostadas para decorar.

Puedes servirla fría o muy caliente, según el gusto.

 

 

 

 

Crema de Calabacín

Ingredientes:

• 2 Calabacines
• 1 Patata grande
• 1 Cebolla
• Leche de soja (opcional)
• Aceite de oliva
• Nuez Moscada
• Sal y pimienta

Preparación:

Pela, lava y corta la patata, la cebolla y los calabacines (puedes dejarlos sin pelar) en trozos grandes.

Sofríelo todo ligeramente en un poco de aceite. Añade las especias al gusto y agua, sin cubrir del todo, y pon a fuego fuerte hasta que rompa a hervir. Tapa y deja unos minutos a fuego medio, hasta que esté todo blando.

Bate, echando un chorrito de leche vegetal (o un trocito de tofu). Esto le dará una textura más cremosa, y te ayudará a corregir si ha salido demasiado espeso.

Sírvelo bien caliente

Sopa de verduras

Ingredientes:

• Cualquier verdura que tengamos en casa: ajo, cebolla, zanahoria, guisantes, pimiento verde, pimiento rojo, brócoli, puerro, apio, nabo, tomate, patata, calabacín...
• Especias, todas las que nos gusten: perejil picado, cebollino, laurel, pimentón, pimienta molida, nuez moscada.
• Agua
• Aceite y sal

Preparación:

Pelar y cortar en trozos las verduras que tengamos en casa.

Sofreirlas en la olla, con un poco de aceite y sal. Darles unas vueltas con una cuchara de madera para que no se peguen al fondo.

Apartar la olla del fuego, añadir algo de pimentón y remover un poco para repartirlo bien. Cuidado que no se queme, o amargaría el sabor de toda la comida.

Añadir el resto de las especias y cubrir todo con agua. Hervir a fuego lento, o poner la olla a presión, hasta que las verduritas estén blandas y el caldo a nuestro gusto.

Si el caldo está demasiado aguado, podemos coger unas cucharadas de verduras, las pasamos por la batidora y se agregan a la sopa.

Corregir de sal y servir muy caliente.

Queda riquísimo acompañar esta sopa con unos cuscurros de pan frito o tostado.

te, acompañado con unos cuscurros de pan frito o tostado.

Puré de puerros

Ingredientes:

• 1 kilo de puerros
• 1 cebolla
• 3 patatas grandes
• Aceite de oliva
• Pimienta
• sal
• margarina

Preparación:

Cortar la cebolla y sofreirla en el aceite

Mientras, limpiar y cortar las patatas y los puerros.

Cuando la cebolla esté "transparente" añadir los puerros y las patatas. Sofreir juntos un par de minutos.

Cubrir todo con agua en la olla express, lo justo para que no quede muy caldoso.

Añadir una cucharadita de sal (o al gusto).

Cerrar la olla y dejar hervir 5 minutos desde que empiece a pitar.

Enfriar la olla, abrir, sazonar con un poco de pimienta y una cucharada de margarina vegetal.

Triturarlo, rectificar de sal y ¡listo!

Crema de champiñones

Ingredientes:

para 6 personas:

• 250 gr. de champiñones limpios y troceados
• 50 gr. de margarina vegetal
• 4 cucharadas soperas de harina
• 1 cucharadita de zumo de limón
• 1 1/2 l. de caldo vegetal
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

Salteamos los champiñones con la margarina caliente y añadimos el zumo de limón.

Después, tostamos la harina poniéndola en una sartén al fuego y removemos con una cuchara de madera hasta que tome color.

Cuando la harina esté lista ponemos poco a poco el caldo vegetal frio y lo dejamos cocer 10 minutos dando vueltas con varillas.

Luego, añadimos 2/3 de los champiñones salteados y trituramos todo con la batidora. Se Incorporan el resto de los champiñones, salpimentamos y lo ponemos al fuego otros 5 minutos.

Servir muy caliente.

 

 

 

 

Puré de calabaza

Ingredientes:

• 1 kilo de calabaza limpia y pelada
• 2 puerros
• 1 diente de ajo machacado
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharadita de comino molido
• 1 cucharadita de jengibre molido
• 1 litro de caldo de verduras
• sal y pimienta

Preparación:

Cortar la calabaza ya pelada en trozos pequeños.

En una cacerola grande poner a fuego lento el aceite junto con el ajo machacado y los puerros cortados en rodajas.

Cuando se haya ablandado todo añadir el comino y el jengibre y remover durante un minuto.

Añadir la calabaza, la sal y la pimienta al gusto.

Añadir el caldo y subir el fuego. Hay que dejar hervir todo hasta que la calabaza esté hecha (aprox. media hora).

Batir bien y añadir un poco de agua o caldo si es necesario para dejar la textura deseada.

 

 

 

 

 

 

Ensaladas

Ensalada de melón y menta

Ingredientes

• 1 melón mediano maduro
• 4 cucharadas de menta fresca
• El jugo de una lima mediana (es importante que sea una lima y no un limón)
• Cayena en polvo
• 1 pizca de sal

Preparación de la masa:

Cortamos el melón en trozos del tamaño de un bocado. Lo rociamos con el jugo de lima y reservamos en la nevera hasta servir.

Justo antes de servir, cortar las hojas de menta fresca en trozos muy finos, añadir al melón y mezclar bien.

Por último, se espolvorea con una pizca de sal y un ligero toque de pimienta.

Servir bien mezclado sobre una cama de lechuga

 

 

 

 

 

 

Escalivada de pimientos, berenjenas, cebollas y patatas

Ingredientes para cuatro personas:

• 3 pimientos rojos
• 4 berenjenas hermosas
• 2 cebollas grandes o 4 pequeñas
• 4 patatas medianas
• 4 dientes de ajo
• Aceite de oliva
• Sal
• Pimienta blanca o negra molida
• Comino (opcional)

Preparación:

Precalentamos el horno a 180 grados. Lavamos y secamos los pimientos, las berenjenas, las cebollas y las patatas. Los untamos de uno en uno con aceite de oliva. Cuando esté caliente los asamos en el horno durante una hora y media aproximadamente dándoles la vuelta de vez en cuando.

Cuando estén bien asados los sacamos del horno y los dejamos enfriar un poco. Cuando estén tibios, pelamos todas las hortalizas menos las patatas, les quitamos los rabos y las pepitas y a la cebolla le quitamos la primera capa. Cuando están bien pelados y limpios, cortamos en tiras las berenjenas y los pimientos, en juliana la cebolla y las patatas por la mitad. Las patatas las vaciamos con una cuchara, desmenuzamos la pulpa, la sazonamos con sal y pimienta le añadimos un chorro de aceite de oliva y las volvemos a rellenar.

A continuación lo presentamos en una fuente o plato grande donde dispondremos los pimientos, después las berenjenas, las cebollas y en medio las mitades de patata.

Picamos los ajos muy menudos y lo esparcimos encima de los pimientos y las berenjenas, aliñamos todo con un chorro de aceite de oliva virgen y espolvoreamos con un poco de comino molido.

 

 

 

Ensalada de patatas "campera"

Ingredientes:

• 4 patatas
• 1 tomate
• 1/2 cebolla
• 2 zanahorias
• 1 pimiento verde
• 20 o 30 aceitunas sin hueso
• 150 grs. de maíz dulce (opcional)
• 1 diente de ajo
• un ramillete de perejil fresco
• aceite de oliva
• vinagre
• sal y pimienta

Preparación:

Se lavan y ponen a cocer las patatas. Cuando estén cocidas (podemos comprobarlo pinchándolas con el cuchillo) se dejan enfriar a temperatura ambiente, se pelan y cortan en cuadrados medianos y las ponemos en una fuente grande para ensaladas.

Por otro lado, picamos el diente de ajo y el perejil fresco y los machacamos bien en el mortero. Haremos una salsa vinagreta con el contenido del mortero, aceite (unas 10 cucharadas), vinagre (5 cucharadas aprox.), sal y pimienta al gusto. Se añade la salsa a las patatas y se mezcla bien, corrigiendo la sal y la pimienta si es necesario.

Pelamos, lavamos y cortamos la cebolla (media si es muy grande) en aros. Lavamos y cortamos también el tomate, el pimiento y las zanahorias. Añadimos y mezclamos todo en la fuente junto con las aceitunas y el maíz.

Podemos dejar enfriar en la nevera aprovechando con ello que se mezclen bien los ingredientes con la vinagreta.

 

 

 

Ensalada de Colores

Ingredientes:

• Arroz (integral o blanco)
• Lechuga
• Pimiento verde
• Maiz dulce
• Zanahoria
• Rabanitos
• Remolacha hervida
• Tomate
• Espárragos blancos
• Aceite
• Salsa de soja
• Sal, orégano y pimienta negra molida

Preparación:

Hierve el arroz en agua con sal hasta que esté en su punto. Escurre bien.

Lava bien cada verdura y córtala en trocitos.

Coloca en el plato un fondo de lechuga, en el centro el arroz, y alrededor el resto de las verduras, formando puñaditos de colores. Aliña al gusto con tu vinagreta favorita, como por ejemplo: aceite, salsa de soja, orégano, sal y un poco de pimienta molida.

 

 

 

 

 

Ensalada de Batatas, Manzana y Pera

Ingredientes:

• 1 batata mediana
• 1/2 cebolla morada
• 1 manzana
• 1 pera
• Hojas de lechuga o de espinacas
• Aceite y sal

Preparación:

En una sartén calienta un poco de aceite y agrega la cebolla, a tiras, y la batata pelada y cortada a trocitos. Rehógala revolviendo de vez en cuando, unos 10 minutos o hasta que esté tierna.

Añade la manzana y la pera, también a dados, y cocínalas durante 3 minutos más, revolviendo cada poco, con mucho cuidado de no romperlas.

Pon en una fuente las hojas y encima la mezcla de frutas

 

 

 

 

 

 

 

Ensalada de Membrillo y Tofu

Ingredientes:

• Lechuga
• Dulce de membrillo
• Tofu
• Ajos
• Pimentón dulce
• Salsa de soja
• Aceite de oliva
• Sal y Pimienta molida

Preparación:

Limpia y corta la lechuga.

Parte el membrillo en cubos y resérvalo.

En una sartén, pon a calentar aceite de oliva y dora los ajos en láminas. Añade una cucharada de pimentón dulce, remueve rápido para que no se queme, y echa un buen chorretón de salsa de soja. Salpimenta al gusto.

Mientras, parte el tofu en trocitos y sofríelo en la sartén, con el ajo, hasta que quede dorado, unos minutos.

Coloca en una fuente un fondo con la ensalada, encima el membrillo y el tofu sofrito, y esparce la salsa que sobra en la sartén por encima.

Ensalada de alubias rojas
con paté de aceitunas

Ingredientes:

• Hojas de lechuga variada (iceberg, hojas de roble, achicoria, baby leaf verde y roja, rúcola, canónigos...)
• 1 zanahoria
• 1 diente de ajo
• 300 gr. de alubias rojas cocidas
• 50 gr. de maiz dulce
• 20 aceitunas negras
• 1 ó 2 cucharadas de aceite de oliva

Preparación:

Pelar la zanahoria y cortarla en lonchas longitudinales (con el cortapatatas) y reservar en agua fría para que se ricen.

Machacar en el mortero el ajo con unos granos de sal gorda. Añadir las aceitunas y el aceite y triturar hasta conseguir una pasta fina.

Lavar las lechugas y cortarlas con las manos, para evitar que se oscurezcan.

Mezclar las alubias cocidas y escurridas con el maiz.

Se monta el plato colocando un fondo de hojas de lechuga. Sobre ellas, en el centro, la mezcla de alubias y maiz, aderezándolo todo con la salsa de aceitunas.

Por último, se decora el plato con las tiras de zanahoria que reservadas antes.

Comentarios

Si os sobra un poco de salsa, aprovechadla como aderezo de verduras hervidas, arroz blanco, pasta, patatas asadas... Está deliciosa. Lo único a tener en cuenta es que es bastante salada y hay que echar poca cantidad, y no añadir sal. Se conserva perfectamente en la nevera unos días. Siempre que se enriquezcan con cereales y alimentos proteicos, las ensaladas tienen los nutrientes necesarios para ser un completo plato único.

Ensaladilla rusa vegana
con veganesa (mayonesa sin huevo)

• 3 patatas medianas
• 2 zanahorias
• 200 gr. aceitunas
• 100 gr. pepinillos en vinagre
• Pimiento morron para adornar

INGREDIENTES PARA LA VEGANESA:

• 1 vaso de aceite de girasol (o de oliva si se prefiere un sabor más fuerte)
• 1/4 de vaso de licuado de soja (leche de soja) a temperatura ambiente
• 2 cucharadas aprox. de zumo de limón o vinagre
• 1 diente grande de ajo (opcional)
• sal

Preparación

Se lavan las patatas y las zanahorias y se cuecen unos 15 min. en una olla con agua y sal.

Una vez cocidas las patatas (pinchad con un cuchillo para ver si el centro está blando) escurrir y dejar enfriar bajo el grifo. Poned en una fuente las aceitunas y los pepinillos cortados en rodajas. Una vez enfriadas la patatas y las zanahorias cortad en dados y mezclarlo en la fuente.

Anadir la veganesa y servir con el pimiento morrón en tiras y algunas aceitunas para adornar.

Preparación de la veganesa

En un vaso estrecho y alto, un poco más ancho que la batidora, poned el licuado de soja, el aceite, la sal y el ajo. Poniendo la batidora en el fondo del vaso y sin moverla, batir a velocidad baja.

Una vez se ha ligado la mezcla en el fondo, moved la batidora poco a poco, para que ligue el aceite que hay en la superficie del vaso. Cuando ya está todo ligado añadid el zumo de limón para que la mezcla espese más. No es complicado pero requiere práctica al principio.

Ensalada verde

Ingredientes:

• Lechuga
• Canónigos
• Rúcola
• Pepino
• Aguacate
• Pimiento verde italiano
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra molida
• Orégano
• Sal

Preparación:

Pela y trocea el aguacate y el pepino. Lava y parte el resto de los ingredientes. Colócalos a tu gusto en el plato, y rocía con el aceite, el orégano, la sal y la pimienta.

Recetas con Patatas

Patatas con leche de coco

Ingredientes:

• 4 patatas medianas
• 2 dientes de ajo
• 1 vaso de leche de coco
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal y pimienta

Preparación:

Se cortan las patatas en gajos y se reservan.

En una cazuela grande se pone a calentar una cucharada de aceite de oliva, donde añadiremos los dientes de ajo picados. Cuando estén empezando a dorarse se añade la patata y se le da unas vueltas con cuchara de madera para que no se pege al fondo.

Salpimentamos y añadimos entonces agua hasta cubrir las patatas. Después el vaso de leche de coco. La cantidad de leche de coco puede variar para darle mayor o menor intensidad de ese ingrediente.

Dejamos a fuego medio unos 15-20 minutos, hasta que la patata esté tierna. Probaremos pinchando las patatas con un cuchillo para comprobar si están en su punto.

Dejar reposar unos minutos antes de servir acompañado de colines o pan tostado.

Tortilla de patata vegana (sin huevo)

Ingredientes:

• 3 patatas medianas
• 1 cebolla (opcional)
• unas 5 a 8 cucharadas de harina de garbanzo
• medio calabacín rallado o un tomate cortado en trozos pequeños
• aceite de freír
• sal

Preparación:

El proceso de la tortilla sin huevo es igual al de la tortilla convencional, simplemente hay que sustituir el huevo batido por una mezcla de harina de garbanzo y agua.

Cortar en rodajas las patatas, junto a la cebolla y el calabacín (si se usa) y freírlas en una sartén con aceite caliente y sal al gusto.

Por otro lado, mezclar en un recipiente la harina de garbanzo con agua hasta que quede una textura un poquito más espesa que la del huevo batido. Añadir un poco de sal a la mezcla y batir para que no queden grumos.

Cuando estén fritas las patatas con las verduras, escurrir bien el aceite y añadir la mezcla de harina de garbanzo y agua. Remover bien.

Echar un chorrito de aceite a la sartén, distribuyéndolo por la superficie y echar la masa (que no sea una capa muy gruesa para que el calor llegue dentro de la tortilla). Ir agitando suavemente la sartén para que no se pegue la tortilla. Ayúdate con una espumadera para que no se desmonte la tortilla.

Después de unos minutos, dale la vuelt ayundándote de un plato, para que se cueza por el otro lado. Es mejor darle varias vueltas que dejarlo mucho rato sin moverlo y se queme, así quedará mejor hecha por dentro.

Es conveniente dejar reposar unos minutos la tortilla para que no se deshaga estando caliente. Otra opción interesante es añadir calabacín crudo y rallado fino al mezclar todos los ingredientes, en lugar de freírlo con la patata.

Patatas al ajillo con pimentón

Ingredientes

• 3 patatas grandes ó 4 medianas
• de 4 a 6 dientes de ajo
• 1/3 de vaso (de los de vino) de vinagre aprox.
• 1 cucharilla de pimentón aprox.
• aceite para freír

Preparación

Pelar y cortar las patatas en rodajas finas y freírlas.

Mientras se hacen, triturar los ajos en un mortero con algo de sal para facilitar el trabajo.Mezclar en un vaso el vinagre con el pimentón y echar el ajo machacado (cuanto más vinagre y más ajo más fuerte el sabor).

Cuando a las patatas les quede poco para hacerse, quitar casi todo el aceite de freír, echar la mezcla de vinagre y bajar el fuego. Dejar unos minutos y listo.

Postres

Empanadas dulces de crema

Ingredientes

• 500 gr. de harina de trigo
• 1 cucharada rasa de levadura
• 1 pizca de sal
• 60ml. de aceite de oliva
• 1 vaso de agua templada
• Azúcar
• Leche de soja (o la que prefiramos: arroz, avena, almendras, etc.)
• Sobres de crema (hay varias marcas, mirad las que sean veganas)
• 1 manzana
• Canela en polvo

Preparación de la masa:

Mezclamos bien en un bol la harina, la levadura y la sal. Añadimos el agua y el aceite de oliva. Amasamos hasta que se quede una bola moldeable y sin que se nos pegue en las manos. Dejad reposar una media hora tapada con un trapo húmedo.

Para el Relleno:

Cogemos los sobres para la crema y la preparamos según las instrucciones del emvase. Luego cortamos la manzana en pequeños trozos y los pasamos por la sartén con un poquito de aceite de oliva y canela. También podemos echar un poco de azúcar, según el gusto. Lo mezclamos con la crema.

Preparación de las empanadillas:

Espolvoreamos un poco de harina sobre una superficie plana y limpia, y con la ayuda de un rodillo estiramos la masa (cuanto m´s grande mejor). Después con cualquier molde circular del tamaño aproximado de un vaso, vamos cortando en círculos la masa.

cuando tengamos todos los círculos separados los rellenamos por la mitad con la crema que habíamos preparado anteriormente y los doblamos. Humedecemos las puntas para que se peguen y con la ayuda de un tenedor hacemos pequeños surcos alrededor (esto ayuda a que no se despeguen en la sartén).

Ponemos una sartén a calentar con abundante aceite de girasol y las freímos por ambos lados hasta que queden doradas. Una vez las saquemos, las pasamos por azúcar.

Arroz con leche vegetal

Ingredientes

• 150 gr. de arroz
• 1 l. de leche vegetal
• 1 limón
• 2 ramas de canela
• Azúcar (blanco o moreno)
• Canela en polvo
• Sal

Preparación:

En una cazuela, hierve unos 5 minutos, a fuego lento, la leche vegetal con la canela en rama, partida en dos o tres trozos, y la piel del limón lavado (sólo la parte amarilla, ya que lo blanco da mucho amargor). También agrega unos granos de sal. Cuidado porque la leche crece cuando hierve y puede rebosarse.

Añade el arroz y deja cocer, siempre a fuego lento, hasta que el grano esté blando. Esto dependerá del tipo de arroz, ya que el integral tarda más en cocinarse. Remueve de vez en cuando con una cuchara de madera.

Si empieza a quedarse sin caldo, añade más leche caliente.

Cuando empiece a ablandarse el arroz, añade azúcar al gusto y mezcla bien.

Sirve el arroz con leche en platos soperos, espolvoreado con canela en polvo.

Si no tuvieras limón, te sirve igual la piel de una naranja, que le dará un aroma distinto pero igualmente delicioso.

Puedes probar con distintas leches vegetales: soja, arroz, avena, etc.

Postre helado de plátano

Ingredientes para 8 personas:

• 10 plátanos
• 5 cucharadas de azucar
• 1 copita de ron
• El zumo de un limón
• 1 vaso de agua

Preparación:

En una cacerola a fuego bajo hacemos un almibar mezclando el azucar, el ron y el vaso de agua

Pelamos los plátanos, los cortamos en rodajas y los añadimos al almibar. Durante unos 15 minutos lo dejamos cocer hasta que el plátano se deshaga. Apagamos el fuego y lo pasamos todo por la batidora.

Cuando esté frío, añadimos el zumo del limón, teniendo cuidado de no dejar caer dentro ninguna semilla, y terminamos de batir todo junto.

Lo repartimos en cuencos pequeños de postre, dejándolo enfriar en la nevera.

Servir muy frío adornado con unas rodajas de plátano. También podemos ponerle virutas de chocolate negro, coco rallado o un poco de sirope de fresa, dependiendo de vuestras preferencias.

Bizcocho vegano (sin leche ni huevo)

• 300 gr. harina de trigo
• 125-150 gr. harina de maíz
• 1 sobre y 1/2 de levadura
• 150 gr. de azúcar integral
• 1 yogur de soja (o 1 ó 2 piezas de fruta, como plátano, manzana...)
• 1 taza de aceite de girasol
• 2 tazas y 1/2 de licuado de soja ("leche" de soja)
• se puede echar canela, vainilla, cacao, zumo de naranja, agua de azahar, etc. lo que desees para dar más sabor.

Preparación

Poner el horno a calentar a unos 220 grados centígrados.

Mezclamos las harinas y la levadura en un recipiente.

En otro recipiente, mezclamos el yogur de soja o las frutas en trocitos, el aceite de girasol, la leche de soja y lo que quieras añadir para dar sabor, lo batimos con la batidora y se echa el azúcar poco a poco.

A continuación, añadimos la mezcla de harinas y levadura y lo mezclamos bien.

Se unta el molde para el bizcocho con un poco de margarina y se esparce un poco de harina, se echa la mezcla y al horno hasta que suba el bizcocho. A continuación se va bajando la temperatura a 200 grados y luego a 180 hasta que compruebes pinchando con un cuchillo si sale seco, cuando esto suceda se saca el molde con el bizcocho y se agita un poco para ver que no esta pegado. Se da la vuelta con un plato o bandeja y con otro plato o bandeja otra vuelta para que esté boca arriba. Dejarlo enfriar y listo.

Consejos

No abrir el horno hasta que el bizcocho haya subido.

Este es un bizcocho tipo, podéis variarlo echándole chocolate, cambiando la mezcla de harinas, añadiendo frutas escarchadas, etc.

Bizcocho vegano de plátano

Ingredientes:

• 2 tazas de harina (sin polvos de hornear)
• 1 cucharadita de bicarbonato de sodio (no muy llena)
• 1/4 de cucharadita de sal
• 3/4 taza de azúcar rubia
• 1/2 taza de aceite vegetal
• 5 plátanos maduros
• Nueces molidas (opcional)

Preparación:

En un recipiente mezclar la harina, el bicarbonato, la sal y a continuación agregar la taza de azúcar y el aceite. Ésto debe quedar relativamente homogéneo.

Por otra parte, el plátano debe ser molido con un tenedor en un plato, es necesario que estén maduros para que quede una pasta viscosa.

Verter el plátano y las nueces sobre los otros ingredientes y revolver hasta notar que esté bien mezclado.

La masa se debe poner en un molde previamente humedecido con una servilleta con aceite y espolvoreado con un poco de harina sobre el aceite (para que no se pegue). Se debe tener en cuenta también que al cocinarse este doblará su porte por lo que la masa en el molde no debe superar la mitad de la altura.

Calentar el horno. Dejar dentro el bizcocho por una hora aprox. a 160 grados centígrados, no puede ser a mayor temperatura porque se quema por fuera y el plátano por dentro cuesta que se cocine.

Cuando lleve unos 50 minutos, es recomendable enterrar la punta de un cuchillo para ver que tal va la masa (antes de ese tiempo no es bueno porque se puede bajar), si ya está listo se debe apagar, si no es así, dejarlo por el tiempo ya dicho.

Finalmente se debe sacar del horno y dejar enfriar con un paño encima, para luego servir

Fresas con leche de soja

Ingredientes:

• 500 gramos de fresas maduras
• 2 vasos de leche de soja (puedes probar con leche de almendras, de avena, etc.)
• Azúcar al gusto (con dos cucharadas hay suficiente)
• Una pizca de vainilla en polvo o de canela (opcional)

Preparación:

Quitar el tallo de las fresas y lavarlas bien. Después las cortamos en 3 o 4 partes y las ponemos en una fuente.

Espolvoreamos el azúcar y añadimos la leche de soja hasta cubrirlas. En este momento podemos aromatizarlo con un poco de vainilla, de canela o con lo que se nos ocurra.

Tapamos la fuente y dejamos reposar para que la leche tome el sabor de las fresas. Dependiendo de lo maduras que estén puede tardar más o menos tiempo.

Servir frío en un cuenquito.

Tarta de pera

Ingredientes:

• 3 peras maduras (preferiblemente "conferencia"
• 1 lámina de hojaldre
• 1 cucharadita de margarina
• 750 cl. de leche de soja
• 5 cucharadas de azucar
• 1 rama de canela
• 1 vaina de vainilla
• 5 cucharadas rasas de harina de maíz
• 1 cucharada de zumo de limón

·         Ingredientes opcionales para la decoración:

• 2 cucharadas de azucar
• 1 cucharada de agua de azahar
• 1 cucharada de aceite de girasol

Preparación:

Untar un molde con la margarina y cubrir con el hojaldre, presionando ligeramente para ajustarlo bien al molde. Pinchar las burbujas con un tenedor. Doblar el borde del hojaldre hacia dentro para redondearlo y evitar que queden picos.

Lavar, cortar las peras en cuartos y pelarlas. Cortar cada cuarto de pera por la mitad, rociarlas con el zumo de limon y tapar con "film" transparente para evitar que se oxiden.

Precalentar el horno a 180 grados

Reservar media taza de leche y poner el resto al fuego con el azucar, la vainilla y la canela. Dejar hervir a fuego lento y tapado durante 10 minutos.

Transcurridos los 10 minutos mezclar la leche reservada con la harina de maíz e incorporarla a la que está hirviendo, sin dejar de remover. Retirar del fuego cuando vuelva a romper el hervor.

Retirar la canela y la vainilla y cubrir las peras con la mezcla. Meter en el horno durante 30 minutos, o hasta que el hojaldre este dorado.

Sacar del horno y dejar enfriar

Para la decoración (opcional)

Untar con un poco de aceite una superficie metálica o de cerámica.

Poner el azucar en un cazo al fuego con el azahar y remover con una cuchara de madera hasta que se caramelice.

Dejar que el caramelo se deslice en un hilo continuo sobre la superficie engrasada formando un dibujo. Dejarlo enfriar.

Despegar la malla de caramelo con cuidado, utilizando una espátula fina, y decorar la tarta con ella justo antes de servirla.

Magdalenas veganas

Ingredientes:

• 250 grs. de harina integral de trigo
• 125 grs. de azucar moreno
• 250 grs. de margarina vegetal
• 1 sobre y medio de levadura en polvo
• 4 cucharadas de harina de garbanzos disueltas en agua
• 2 cucharadas de canela en polvo
• 2 cucharadas de almendra molida
• 1 cucharada de vainilla azucarada
• Zumo y ralladura de un limón
• 1 pizca de sal

Preparación:

Mezclar en un cuenco grande la harina integral, el azucar, la canela, la vainilla, la sal y la levadura.

En un vaso disolver la harina de garbanzos en algo de agua (como medio vaso aprox.).

Calentar un poco la margarina y añadirla al cuenco, junto con la harina disuelta, la ralladura y el zumo del limón. Mezclarlo todo bien.

Rellenar con la mezcla los moldes de las magdalenas hasta la mitad.

Precalentar el horno y meter las magdalenas. Hornear a 200 ºC durante unos 20 minutos.

Cocopan

Postre facilísimo y muy rico. Una versión diferente del tradicional mazapán español, de origen judío.

Ingredientes para 30-34 unidades:

• 250 gramos de almendras peladas y finamente molidas
• 200 gramos de azúcar
• 50 gramos de coco rallado
• 125 ml. de agua
• el zumo de media naranja
• media cucharadita de canela (opcional)

Preparación:

Precalentar el horno a 200 grados.

Se disuelve el azúcar en un bol grande con el agua y el zumo de naranja hasta que quede un jarabe espeso. Añadir la canela y seguir mezclando.

Luego se añade la almendra molida y el coco y se mezcla todo con el tenedor hasta que la consistencia sea la de una masa lo bastante espesa como para poder trabajarla, pero no demasiado seca.

Formar bolitas y colocarlas en la bandeja del horno, previamente engrasada o cubierta con papel de horno. Hay que dejar algo de espacio entre ellas porque al hornearlas tienden a aplanarse. Colocar la bandeja en la zona media del horno y hornear durante unos quince o veinte minutos, hasta que la capa de arriba esté empezando a dorarse.

Colocar la bandeja en la zona media del horno y hornear durante unos quince o veinte minutos, hasta que la capa de arriba esté empezando a dorarse. Es importante sacarlas a tiempo para que el interior quede blandito.

Es importante sacarlas a tiempo para que el interior quede blandito.

Crujiente de arroz (barritas de arroz)

Ingredientes:

para 6 personas:

• 2 galletas de arroz
• 1 cucharada sopera de coco rallado
• 4 cucharadas soperas de melaza de arroz o cebada
• 4 cucharadas soperas de pipas de girasol
• 4 cucharadas soperas de pipas de calabaza
• 4 cucharadas soperas de semillas de sésamo

Nota: Las cantidades de los ingredientes son orientativas. Cada uno las puede variar según los gustos. También es posible añadir otros ingredientes o eliminarlos.

Preparación:

1. Se lavan las pipas de girasol, las de calabaza y las semillas de sésamo. En una sartén se tuestan un poco (por separado ya que cada una tiene un tiempo distinto).
2. En un cuenco o plato desmenuzar las galletas de arroz y añadirles el coco rallado. Se pone la melaza a calentar en una cazuela (sin añadir agua) y se remueve con una espátula de madera.
3. Cuando veamos que está líquida, se le añaden todos los otros ingredientes. Poner a fuego lento y mezclar bien hasta que nos quede una masa compacta.
4. La masa verterla en un molde (si se quiere se puede pintar con un poco de aceite de oliva) y aplanarla bien con una espátula de madera o las manos húmedas.
5. Dejar que se enfríe a temperatura ambiente. Si se quiere más crujiente ponerlo antes de servir unos minutos en el horno.
6. Cortar a la medida deseada y listo para comer cuando esté frío.

Frisuelos - receta vegana

(crêpes dulces)

Tiempo de preparación y cocción aproximado: 15-20 min.

Ingredientes:

• 2 tazas de harina de trigo
• 2 tazas de leche de soja (también se pueden utilizar otras bebidas vegetales)
• 1 plátano maduro
• ralladura de naranja o limón (opcional)
• 1 cucharada de anís (opcional)
• 1/3 taza de aceite de oliva

Preparación:

Echar la harina de trigo en una fuente honda. Machacar aparte el plátano en un plato hondo hasta que quede como un puré y mezclarlo con la leche de soja. A continuación se vierte la mezcla del plátano y bebida de soja en el bol de la harina de trigo. Se remueve hasta que quede una masa homogénea y con la consistencia de una crema espesa. Se pueden añadir ralladuras de naranja o limón y anís a esta masa si queremos darle un sabor adicional.

Se echan unas pocas gotas de aceite sobre la sartén a fuego medio y se deja que caliente, a continuación se vierte la masa de los frisuelos con un cucharón, dejando que se vaya solidificando. Se levanta con una espumadera y/o ayudado con un tenedor para evitar que se pegue a la sartén (es recomendable utilizar una sartén nueva que no esté rallada) y se mueve la sartén para que se haga por todos los sitios por igual. Se le da la vuelta con la espumadera y se deja que se dore por el otro lado. Cuando esté ya hecho se retira a un plato y se vierte un poco más de aceite en la sartén para el siguiente. Se pueden servir enrollados con trozos de frutas o solos, con mermelada, melaza, azúcar, siropes o chocolate.

Patés vegetales, Cremas para untar

Olivada, paté de olivas

Ingredientes

• 100gr de olivas verdes sin hueso
• Una cucharada sopera del agua de las aceitunas
• Un puñadito menor que el de olivas de nueces, pistachos, o cacahutes
• Un diente de ajo

Preparación

Mezclamos todos los ingredientes y los batirlos. Podemos correguir la textura con pan rallado.

Servir con pan tostado.

Babaganoush - Paté de Berenjena

Ingredientes:

• 1 berenjena grande o 2 medianas
• 1 cebolla
• 2 ó 3 dientes de ajo
• 2 cucharadas de tahin (opcional)
• el zumo de 1/2 limón
• 4 cucharadas aceite de oliva
• 1 ramillete de perejil
• 1 cucharada de comino molido
• sal y pimienta

Preparación:

Pelamos y cortamos la cebolla. Lavamos las berenjenas y las cortamos en trocitos (cuanto más pequeños piquemos los ingredientes antes se hará el paté).

Ponémos a calentar el aceite en una sartén y freímos la cebolla y la berenjena. Vamos removiendo para que no se peguen al fondo.

Cuando esté todo bien pochado lo pasamos a un recipiente para la batidora y lo batimos todo junto con el resto de ingredientes: el ajo y el perejil picados, el zumo de limón, el comino, la sal y la pimienta.

Podemos servirlo para untar junto con pan tostado o pan de pita.

Comentarios

Si tenemos tahine (pasta de sésamo) podemos añadir alguna cucharada y le daremos un gusto especial, pero no es imprescindible.

Si nos queda el paté muy líquido podemos corregir el espesor con pan rallado, dándole la consistencia que queramos.

Houmous - Paté de garbanzo
(humus / hommos / hummus)

Ingredientes:

• 400 gramos de garbanzos cocidos
• 2 dientes de ajo
• 3 cucharadas de tahini o pasta de sésamo (opcional)
• un pellizco de comino según el gusto
• sal y pimienta negra
• el zumo de 1/2 limón aproximadamente
• y unas 3 cucharadas de aceite de oliva

Preparación:

Se mezclan los ingredientes en un recipiente y se bate con la batidora.

Si se desea más cremoso se le puede echar un poco de agua de la cocción.

Al servir se puede adornar con un poco de pimentón dulce (o picante), semillas de sésamo y un chorito de aceite de oliva.

Paté de Champiñón

Ingredientes

• 500 gramos de champiñones
• 1 cebolla grande
• pan rallado
• aceite de oliva
• el zumo de 1/2 limón aproximadamente
• sal
• orégano
• albahaca y
• perejil

Preparación

Lavar y cortar los champiñones y la cebolla en trozos pequeños.

Freírlo todo en una sartén con un chorro de aceite de oliva

Una vez que haya pochado, añadir una pizca de sal, el orégano, la albahaca y el zumo de limón.

En un recipiente lo batimos todo con la batidora eléctrica mientras vamos añadiendo pan rallado poco a poco hasta conseguir la consistencia deseada.

Dejar enfriar. Podemos servir el paté vegetal untado en pan tostado.

Salsas, recetas básicas

Pastillas de Caldo de Verduras

Ingredientes:

• 1 litro de agua
• 20 gr. de aceite de oliva virgen
• 1 cucharadita de sal gorda
• 2 o 3 clavos de especia
• Unas bolitas de pimienta negra
• 1/2 cucharadita de cúcuma
• 1/2 cucharadita de Jengibre
• 1 hoja de laurel
• 2 ajos
• 1 zanahoria
• 1 rama de apio
• 1 puerro
• 1 cebolla
• Unos trocitos de alga kombu (opcional)

Preparación:

Pelar y lavar las verduras y cortar en trozos grandes

En olla express se introducen todos los ingredientes con 2 rallas de presión durante 8 minutos.

Si no disponemos de olla rápida, en una olla llevamos el agua a ebullición y mantenemos a fuego bajo con el resto de ingredientes

Se deja aproximadamente 30 minutos (hasta que las verduras están tiernas.

Colar el liquido y reservar para aporvecharlo en la comida del día.

Trituramos las verduras coladas con la batidora. Preparamos las cubiteras de hacer hielo cubriéndolas con film transparente. Vertemos las verduras en las cubiteras, cubrimos con papel de aluminio y dejamos enfriar. Después, introducimos los recipientes en el congelador. Cuando estén solidificados podemos desmoldar y guardamos las pastillas de caldo vegetal separadas en el congelador.

Salsa Bechamel

Ingredientes:

• 50 gr Harina (integral o blanca)
• 50 gr Margarina
• 500 ml Leche vegetal (de soja, por ejemplo)
• Nuez Moscada
• Sal

Preparación:

Derrite la margarina en una sartén, con cuidado que no se queme porque amargaría todo el plato.

Con el fuego bajo-medio, añade la harina, poco a poco, removiendo constantemente para que se unan bien. Da unas vueltas para que la harina se dore ligeramente.

Ahora ve añadiendo la leche poco a poco, y de nuevo remueve para que se vaya ligando bien todo. Deja cocer la masa a fuego medio un rato, para que la harina no quede cruda. Si la quieres más ligera, dejala cocer menos.

Corrige de sal, y echa un poco de nuez moscada recién rallada.

Comentarios

Para la bechamel, existe una regla general: la cantidad de grasa ha de ser la misma que la de harina, y el líquido es la suma de la cantidad de grasa + la cantidad de harina x 5 (en mililitros). Por ejemplo: 50 gr harina + 50 gr margarina = 100 x 5 = 500 ml leche.

Si necesitáis bechamel para unas croquetas será más espesa, pero no añadiendo más harina, sino cociéndola en el fuego. Si, por el contrario, se necesita una bechamel ligera, se retira del fuego antes, sin dejarla reducir.

El no tostar algo la harina una vez mezclada con la margarina, resulta una bechamel con sabor a harina cruda, que resulta bastante desagradable.

Veganesa - Soyanesa - Mayonesa sin huevo

• 2 medidas de aceite de oliva por cada medida de "leche" de soja (licuado de soja)
• zumo de limón al gusto (también se puede hacer con vinagre)
• 1 diente de ajo (opcional)

Preparación

En un vaso estrecho y alto, un poco más ancho que la batidora, poned el licuado de soja, el aceite, la sal y el ajo.

Poniendo la batidora en el fondo del vaso y sin moverla, batir a velocidad baja. Una vez se ha ligado la mezcla en el fondo, moved la batidora poco a poco, para que ligue el aceite que hay en la superficie del vaso.

Cuando ya está todo ligado añadir el zumo de limón y batir para que la mezcla espese más.

Sugerencias

Puedes probar a hacerla con aceite de girasol con estás proporciones: 100 ml. de leche de soja y 120 ml. de aceite de girasol. Sin embargo, nutricionalmente recomendamos el aceite de oliva

También se pueden hacer salsas de colores si añadimos otros ingredientes como remolacha cocida, zanahoria cocida, mostaza, aguacate, etc. según el color que queramos.

Nata y Quark de Tofu

Para que adapteis el Tofu a vuestro platos "de toda a vida". Sirven para sustituir al queso fundido o a la nata en cualquier receta.

Ingredientes:

Nata de tofu

• 100 gr. de tofu
• 2 cucharadas de aceite
• 2 a 3 cucharadas de agua (o suero del tofu)

Nata agria de tofu

• A los ingredientes anteriores, añadir zumo de limón. Según el grado de acidez deseado, agrega más o menos zumo.

Quark (requesón) de tofu

• 150 - 200 gr. de tofu
• 2 cucharadas de aceite
• 2 a 3 cucharadas de zumo de limón

Preparación:

Mezcla los ingredientes y bate todo bien, incluso con la batidora, hasta que quede una pasta suave y cremosa.

En el caso del quark, es como un requesón. Se prepara igual que la nata agria, pero su consistencia es más espesa y menos ácida.

Albóndigas, croquetas, empanadillas, etc.

Falafel - albondigas de garbanzo

Ingredientes:

• 400 gramos de garbanzos
• 1/2 cebolla
• 5 dientes de ajo
• 1 ramita de perejil fresco
• 1 ramita de cilantro fresco (opcional)
• 1 sobre de levadura
• Sal y pimienta
• Aceite de oliva

Preparación:

Dejamos en remojo los garbanzos durante una noche entera. Al día siguiente los colamos y los batiremos con cuidado, añadiendo un poco de agua si la consistencia es demasiado sólida para la batidora.

Picamos finamente los ajos, el perejil y el cilantro. Junto con la levadura lo añadimos todo a los garbanzos. Salpimentamos y volvemos a batirlo finamente. Dejamos reposar la masa de faláfel durante por lo menos media hora.

Formamos las bolas con la masa, poniendo un poco de harina de garbanzo si la consistencia es muy líquida.

Freír en una sartén con suficiente aceite para cubrir las bolas. Nos aseguraremos de que el aceite está bien caliente antes de ir añadiendo la masa. Daremos la vuelta a las bolas de falafel si es necesario y las sacaremos cuando estén doradas. Dejamos reposar en un plato con papel absorbente para eliminar el exceso de aceite.

Servir con una ensalada y veganesa o hacer bocadillos con pan de pita, tomate natural, lechuga, cebolla picada, hummus y salsa de tomate.

Croquetas de espinacas y pera

Ingredientes:

• 400 gr de espinacas (frescas o congeladas)
• 300 ml de bechamel espesa
• 2 ó 3 peras
• Piñones
• Pan rallado
• Harina de garbanzos
• Aceite de oliva virgen
• Pimienta negra
• Sal

Preparación:

Limpia las espinacas si son frescas. Cuecelas en agua con sal hasta que estén blandas. Escurre bien y reserva.

Pela las peritas y cuecelas unos minutos. En el microondas, se hacen muy rápido.

Dora un puñado de piñones en una sartén con unas gotitas de aceite. Añade la pera cocida y machacada con un tenedor, y las espinacas, y rehoga unos minutos. Corrige de sal y espolvorea un poco de pimienta negra molida.

Mientras, prepara una bechamel, que en este caso debes dejar cocer al fuego un rato, para que espese.

Une la bechamel a las espinacas y mezcla bien. Déjalo enfriar, incluso en el frigorífico unas horas, y disponte a formar las croquetas: con una cuchara grande, ve cogiendo porciones, que irás pasando primero por una mezcla de harina de garbanzos disuelta en agua (hasta tener textura de huevo batido), y luego por pan rallado. Manipúlalas hasta darles la forma que desees. Déjalas reposar así, un par de minutos antes de freir, ya que al airearse un poco esta cobertura se seca y endurece ligeramente, lo cual ayuda a que no se deshagan al freirlas.

Prepara una sartén con abundante aceite bien caliente, y ve friéndolas, sin echar muchas a la vez, ya que el aceite se enfriaría demasiado.

Ve poniéndolas encima de un papel de cocina, que empape el exceso de grasa.

Sirve acompañadas de una buena ensalada.

Comentarios

Puedes hacer más de la cuenta, y congelarlas en bolsas, teniendo el cuidado de que no se congelen pegadas unas a otras al principio, pues luego será difícil separarlas. Cuando necesites consumirlas, solo tendrás que freirlas directamente en aceite bien caliente.

Empanadillas de algas

Ingredientes:

• Para la masa:
• 250 grs. De harina integral de trigo
• 250 grs. De harina de maíz o maicena
• 1 vaso casi lleno de agua
• 4 cucharadas soperas de aceite del sofrito del relleno
• Una nuez de levadura prensada (la puedes encargar en alguna panadería)
• Sésamo (opcional)
• Sal

• Para el relleno:
• 3 cebollas grandes
• 1 zanahoria rallada
• 80 grs. De algas (espagueti de Mar, por ejemplo)
• Orégano
• Tomillo
• Un trocito de tofu (opcional)
• Aceite

Preparación:

En el aceite se dora la cebolla picada muy fina y se añaden las algas que antes habremos cocido durante media hora. Se deja unos minutos para que cojan el sabor y se añade el orégano y el tomillo.

Mientras hacemos la masa: Mezclar el agua y el aceite y calentar un poquito. Añadir la levadura deshaciéndola bien y la sal. Ponemos la harina en una superficie enharinada, dejando un hueco en el centro, como un volcán, y echamos dentro el agua, aceite y levadura. Amasar hasta que quede bien homogénea. Dejar reposar media hora.

Alisar con un rodillo la masa y con un molde redondo (un bol bocabajo nos servirá) preparar las empanadillas rellenando con la preparación de las algas. Mojar con un poco de aceite la superficie y echar unos granitos de sésamo por encima.

Cocer al horno, previamente calentado a 200 grados, hasta que la superficie esté dorada y crujiente.

Albóndigas de Tofu en salsa de albaricoques

Ingredientes:

PARA LAS ALBONDIGAS

• 250 grs. de tofu fresco en bloque
• 2 zanahorias medianas
• 1 cebolla
• 2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas
• 1 ó 2 cucharadas de salsa de soja
• Pimienta negra recién molida
• Nuez moscada
• Sal
• Aceite
• Harina integral

PARA LA SALSA

• 150 grs. de orejones de albaricoque
• 1 ó 2 zanahorias cocidas
• 1 patata cocida
• Leche de avena u otra leche vegetal (a ojo)
• Sal
• agua (que cubra los orejones como un dedo por encima)

Preparación:

Albondigas:

Sacar el tofu del envase y envolverlo con un paño. Dejarlo durante una 1/2 hora a temperatura ambiente, para que suelte todo el suero posible.

Mientras pochamos la cebolla bien picadita. Cocemos un poco las zanahorias peladas. Terminada la cocción de estas últimas, las picaremos bien chiquitas. Añadir a la cebolla la zanahoria picada, el tofu desmenuzado con las manos, el sésamo, la salsa de soja y las especias.

Mezclar bien para que quede todo perfectamente repartido. Siempre con el fuego bajo, sólo para que se evapore un poco el agua que pueda tener.

Formamos albóndigas del tamaño que nos gusta y las enharinamos antes de freírlas en la sartén con abundante aceite caliente. Para que al enharinarlas no se deshagan, se puede echar el poco de harina en un bol y ponemos la albóndiga dentro, agitar suavemente el bol en círculos y la albóndiga se envuelve de harina solita.

Para retirar el exceso de aceite, poner en un plato con papel absorbente.

Salsa:

Cortamos los orejones de albaricoque en trocitos pequeños y los dejamos en remojo en agua unas horas antes para que se hidraten bien.

Las zanahorias peladas y cocidas las pasamos por la batidora junto a los orejones y el resto de los ingredientes.

El agua que sobre de los orejones hidratados nos puede servir para corregir la espesura de la salsa y hacerla m´s ligera si es de nuestro agrado.

Comentarios

La presentación es sencilla:
Una bandeja de horno con la salsa al fondo, las albondigas repartidas encima, y unas rodajas de la zanahoria cocida y perejil cortado para dar unas notas de color.

Servir muy caliente.

Aros de cebolla veganos

Ingredientes:

• Cebolla
• Aceite de oliva
• Harina de tempura (otras opciones en la receta)
• Pan rallado (opcional)
• Sal

Preparación:

Simplemente corta las cebollas en aros procurando que sean bastante anchos, de este modo se quedarán crujientes por fuera y suaves por dentro.

Para hacer el rebozado vegano tienes muchas opciones:

• Harina especial para rebozados o para cocinar sin huevo.
• Mezcla de alguna bebida con gas (cerveza, soda o agua con gas) y harina de trigo. Has de dejar la mezcla un poco más espesa que el huevo batido.
• Harina para tempura.
• Harina de soja diluida en agua (4 cucharadas de agua por cada 2 de harina por cada huevo).

Prepara el rebozado según la opción que elijas. Lo más sencillo de usar son las opciones comerciales para cocinar sin huevo o la harina de tempura.

Después de rebozarlos y antes de freírlos, puedes pasar los aros por pan rallado, para darle una textura más crujiente.

Se fríen en aceite muy caliente evitando que se amontonen los aros, pues se quedarán pegados. Lo ideal es que el aceite cubra los aros totalmente, para que se hagan uniformemente por ambos lados. Cuando estén dorados se dejan reposar en un plato con papel de cocina para absorber el aceite que sobre. Añadir entonces un poco de sal.

Servir con una salsita de tomate para mojarlos en ella.

Croquetas de mijo

Ingredientes:

• 100 gramos de mijo
• 250 grs de agua
• una cebolla pequeña
• 100 gramos de tofu desmigado (o cualquier otro ingrediente con el que se quieran rellenar las croquetas, champiñones, seitán, puerro, etc)
• pan rallado a discreción
• medio vasito de leche de soja
• aceite para freir
• sal, pimienta blanca y nuez moscada

Preparación:

Cocer el mijo en el agua durante 15 o 20 minutos, tapado y a fuego lento. Tendrá que quedar muy cocido, si es necesario agregar más agua.

Dejar enfriar por completo, incluso durante varias horas.

Rehogar la cebolla picada muy fina con el tofu en una sarten con par de cucharadas de aceite.

Añadir a la masa de mijo fría, junto a las especias, la leche de soja y la sal, y amasar con la mano, agregando pan rallado hasta que tengamos una masa fácilmente moldeable.

Formar las croquetas, pasar por pan rallado y freir en abundante aceite.

Servir calientes, con ensalada, salsa de tomate, etc.

Tofu marinado

Ingredientes:

• 1 bloque de tofu
• Jengibre fresco (unos 5 centimetros aproximadamente)
• 2 dientes de ajo
• 2 cebolletas finas
• 3 cucharadas de salsa de soja
• El zumo de 1 limón
• 2 cucharadas de aceite de girasol
• Sal y pimienta

Ingredientes para la presentación (opcionales)

• 2 hojas de lechuga tiernas
•  
• 2 cucharas de brotes de alfalfa
• 6 tomates cherry
• 6 rabanitos

Preparación:

Cortar el tofu en trozos de alrededor de un centímetro. Colocarlos sobre una fuente plana.

Rallar el jengibre y los ajos.

Retirar la capa externa de las cebolletas y lavarlas. Cortar y picar unos 3 cm de la parte blanca de ambas.

Mezclar el zumo de limón, los ajos, el jengibre, la cebolleta picada y la salsa de soja.

Cubrir el tofu con la mezcla y dejar macerar 30 minutos en el frigorífico.

Calentar la plancha (o una sartén) con un poco de aceite de girasol; cuando esté bien caliente incorporar el tofu y un poco del jugo de la maceración. Retirar el tofu cuando esté doradito (un par de minutos por cada lado).

Servir acompañado de unas hojas de lechuga, la alfalfa, los tomatitos, los tabanitos y el resto de las cebolletas cortadas en finas tiras.

Aliñarlo todo con aceite de girasol, sal y pimienta.

Croquetas de champiñones y puerros

Ingredientes:

• 1/2 litro de licuado de soja ("leche" de soja)
• 4 cucharadas de harina de trigo
• 4 champiñones grandes
• 1 puerro
• un chorro de aceite de oliva
• pimienta negra
• nuez moscada
• harina de trigo
• pan rallado

Preparación:

Poner el aceite de oliva en una sartén grande a un fuego medio, rehogar ahí el puerro cortado en trozos pequeños.

Una vez hecho se añade los champiñones cortados en láminas y rehogar hasta que estén blanditos.

Entonces, añadir la harina y sin dejar de remover dejar que se tueste un poco durante unos minutos. Si la harina no se puede unir con el puerro y el champiñón por estar muy seco, echar un poco más de aceite de oliva.

Una vez tostada un poquito la harina, ir echando el licuado de soja poco a poco sin dejar de remover.

Cocer unos 10 min, removiendo constantemente. Retirar del fuego, salpimentar y echar la nuez moscada al gusto (si no estás acostumbrado a esta especia echa poco a poco y vete probando hasta que te parezca bien).

Remover un poco para que se mezclen bien las especias y dejar reposar toda la noche tapado con un paño.

Al día siguiente preparar en un recipiente unas 5 cucharadas colmadas de harina y mezclar con un poco de agua y sal hasta que la mezcla tenga la consistencia de huevo batido.

En otro plato poner pan rallado. Entonces coger una cucharada de la pasta fría que preparamos el número anterior y hacer una bola alargada.

Untar la bola primero con la pasta de harina y luego rebozarla con pan rallado. Hacer así con toda la masa y freír las croquetas en aceite muy caliente.

Poner papel absorbente en una fuente para que quitar el exceso de aceite de las croquetas. Servir calientes aunque también están muy buenas frías.

Caponatina

Ingredientes:

• 3 berenjenas
• 4 tiras de apio blanco
• 2 cebollas
• 3 tomates
• Aceitunas
• Alcaparras
• Sal
• Azúcar
• Aceite de oliva

Preparación:

Freimos las berenjenas en daditos en una sartén con un par de cucharadas de aceite de oliva

Por separado rehogamos en otro recipiente las cebollas cortadas en rodajas, añadir el apio cortado en tozos de 1 cm. Agregar las aceitunas sin hueso y en mitades (por ejemplo), también las alcaparras.

Tapamos y dejamos un ratito a fuego lento. Añadir después los tomates pelados en trozos y las berenjenas ya fritas.

Quitamos del fuego y colocamos en una fuente honda o ensaladera, agregamos la sal, 2 o 3 cucharas de azúcar (al gusto) y el aceite de oliva 2 o 3 cucharas (a gusto también).

Dejar reposar a temperatura ambiente.

Comentarios

Exquisito plato de origen siciliano. Se conserva durante varios días a temperatura ambiente y para preparar tapas es ideal!!!

Brócoli con salsa de tomate

Ingredientes para 4-6 personas:

• 500 gramos de brócoli
• 1 cebolla mediana
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 400 gramos de tomate triturado (o salsa de tomate ya preparada)
• Pimienta de cayena molida
• Sal
• Aceite

Preparación:

Trocear y lavar bien el brócoli bajo el grifo del agua. Cocinarlo durante 3 o 4 minutos al vapor.

Por otro lado, en una cazuela con un chorrito de aceite se hace un sofrito con la cebolla picada y los pimientos rojo y verde cortados en tiras.

Una vez rehogado se añade el tomate triturado, la sal y la pimienta al gusto. Se fríe el tomate junto con el sofrito removiéndolo hasta que espese. Podéis corregir la acidez del tomate con un poco de azúcar. (También se puede hacer con salsa de tomate ya preparada)

Por último se añade el brócoli cocido y se cocina todo junto otros 3 minutos aproximadamente.

Champiñones picantes

Ingredientes:

• 200 gr de champiñones enteros
• 1 baguette de pan
• Aceite de oliva virgen extra
• Vino tinto (de calidad)
• 1 ó 2 ajos
• 1 ó 2 guindillas
• Pimentón dulce
• Pimentón picante
• Pimienta negra molida
• Pimienta blanca molida
• Sal

Preparación:

En un mortero, machaca el ajo pelado y la guindilla con un poco de sal. Añádelo a un tarro de cristal con bastante aceite (como medio vaso), y echa una cucharadita de cada especia y un poco del vino tinto. Deja macerar al menos un par de días antes de preparar el plato.

Pela los champiñones, y córtales el pie a cada uno. En una plancha, parrilla o sartén grande, echa un poco del aceite macerado y cocina los champiñones, a fuego muy alto, vuelta y vuelta.

No cocinar mucho, se trata solo de dorarlos. Puedes añadir un poco más del aceite si ves que se pegan mucho.

Coloca cada champiñón encima de una rebanada tostada del pan, y rocía con un chorrito de la misma salsa.

Judías negras al vino

Ingredientes:

• 200 gr judías negras o frijoles negros
• 60 gr arroz (blanco o integral)
• 2 dientes de ajo
• 1 cebolla
• 1 zanahoria
• 1 tomate pequeño
• Pimienta molida
• 1 hoja de laurel
• Vino tinto
• Aceite de oliva y sal

Preparación:

Pon las judías en remojo la noche de antes, en agua fría.

Prepara una sartén con un poco de aceite, y sofríe los ajos, la cebolla, el tomate y la zanahoria. Todo pelado y bien picado fino.

Cuando esté todo pochado, añadir las judías negras escurridas. Echar un poco de agua, un pellizco de sal, una hoja de laurel y una pizca de pimienta negra molida, y dejar hervir hasta que estén blandas. Si las judías son de bote, y vienen ya hervidas con agua y sal, dejar unos minutos para que tomen bien los sabores.

Añadir un chorrito de vino tinto, y dejar al fuego un par de minutos más.

Mientras, hierve el arroz en agua con sal. Escurre, pero sin enjuagar, y ponlo en un vaso o taza, que te servirá de molde.

Para la presentación: coloca en el centro del plato el arroz, desmoldado (solo tienes que poner el vaso bocabajo y retirar con cuidado), y alrededor las judías ya cocinadas.

Sirve muy caliente.

Soja guisada

Ingredientes:

• 200 gr. de granos (poropos) de soja blanca o amarilla
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 1 patata
• 2 zanahorias
• 1 tomate maduro
• Pimentón dulce
• Aceite de oliva y sal

Preparación:

Pon en remojo la soja el día anterior.

Pela y pica todas las verduras y haz un sofrito con algo de aceite de oliva. Cuando esté todo dorado, retira del fuego y añade una cucharadita de pimentón dulce. Remueve con una cuchara de madera y añade la soja escurrida.

Añade agua, hasta cubrir, y cocina a fuego lento hasta que la soja esté tierna. Tarda bastante en cocinarse, por eso es bueno si puedes usar una olla a presión, pues se ahorra bastante tiempo.

Si en medio de la cocción, necesitas añadir agua al guiso, que sea agua tibia o caliente, para que el grano no se endurezca.

Comentarios

Plato ideal para los fríos días del invierno. La preparación es similar a cualquier guiso, pero usando los granos de soja blanca o amarilla (también llamados “poropos de soja”).

Es un plato muy nutritivo, de alto valor protéico. Y la textura “lechosa” de los granos es muy agradable.

Judías Verdes con Veganesa

Ingredientes:

• 150 gr. de Judías Verdes
• Mayonesa de soja (veganesa)
• Sal

Preparación:

Hierve las judías verdes en agua con un poco de sal, hasta que estén blandas, pero no demasiado.

Escúrrelas y sirve a temperatura ambiente o frías con mayonesa de soja a la que se le han añadido dos o tres zanahorias cocidas durante la preparación para darle color.

Comentarios

Sírvela de modo que puedas ir cogiendo las judías y mojándolas en la salsa, al gusto.

Espinacas a la Crema con Reineta

Ingredientes:

• 500 gr de espinacas (frescas o congeladas)
• 300 ml de bechamel ligera
• 1 manzana reineta (o grand smith)
• 1 diente de ajo
• Aceite de oliva virgen
• Sal y pimienta negra

Preparación:

Limpia las espinacas si son frescas. Cuecelas en agua con sal hasta que estén blandas. Escurre bien y reserva.

Pica el ajo y doralo en una sartén con aceite de oliva. Añade las espinacas, y rehoga unos minutos. Corrige de sal y espolvorea un poco de pimienta negra molida.

Mientras, haz una bechamel ligera, y añádele una manzana Reineta o Grand Smith cocida y hecha puré con un tenedor. En el microondas, la manzana pelada y cortada a trozos, se cuece rapidamente.

Une la bechamel a las espinacas y mezcla bien.

Sirve muy caliente.

Comentarios

Esta receta, toma de base la original de espinacas a la crema, pero le añade un toque ácido-dulce muy especial con la manzana.

Habichuelas con Arroz
(judias blancas con arroz)

Ingredientes:

• 250 gr habichuelas (judias blancas)
• Un puñado de arroz integral o blanco
• 1 diente ajo
• 1 cebolla pequeña
• 1 tomate
• 1 trozo de pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• Orégano
• 1 hoja de laurel
• Pimentón dulce
• 1 pastilla de caldo vegetal
• Aceite de oliva extra virgen
• Sal

Preparación:

Pon las habichuelas en remojo la noche de antes. Si son de bote ya cocidas con agua y sal, solo tienes que enjuagarlas un poco.

Sofrie en una olla con un poco de aceite por este orden: el ajo en láminas, cuando esté dorado la cebolla picada, los pimientos picados y el tomate.

Estando todo bien pochadito, retira la olla del fuego y echa una cucharadita de pimentón dulce, y remueve con una cuchara de palo, para que no se queme y amargue todo el plato con su sabor. Añade las habichuelas, una pizca de orégano y una hoja de laurel.

Cubre el contenido con agua (no más de un dedo por encima) y pon a fuego alto hasta que rompa a hervir. Añade la pastilla de caldo vegetal 100%. Entonces baja el fuego a medio y pon una tapa.

Cuando el guiso empiece a espesarse, entonces se añade el arroz, si es blando. Pero si es integral, entonces habría que haberlo añadido desde el principio, pues tarda casi 40 minutos en ablandarse.

A lo largo de la cocción, si necesitas corregir de agua, debes añadir agua fría.

Sirve este plato muy caliente, junto a un buen pan para mojar la miga.

Comentarios

Este plato lo puedes tomar sin el arroz, pero añadir este cereal a las legumbres es un "truco" muy beneficioso, ya que las proteínas se multiplican, y los aminoácidos se complementan muy bien.

Si hay niños y no les gusta encontrarse los trocitos de verduras en el guiso, puedes echarlos enteros y, al final de la cocción, retirarlos, pasarlos por la batidoras haciéndolos puré, y añadiéndolos al caldo, que además darán a éste un espesor aún más rico.

Milhoja de Berenjena

Ingredientes:

• Una berenjena grande
• Orégano
• Sal

Para la "nata" de tofu:

• 100 grs. de tofu
• Zumo de limón
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 cuchara de aceite de girasol
• Sal y Pimienta

Para la salsa de tomate:

• Tomates (o una lata de tomate triturado)
• Aceite y sal

Preparación:

Lo primero es hacer las salsas. La de tofu es muy fácil: une todos los ingredientes y pasa por la batidora. Corrige al final de sal y pimienta.

Para la salsa de tomate, pon en una olla un poco de aceite caliente y añade los tomates pelados y muy picados (o una lata de tomate triturado). Poner a fuego lento, hasta conseguir la textura que más nos guste.

Corta la berenjena, a lo largo, en láminas de 1 cm. aproximadamente. Echale sal y deja escurrir, para que la berenjena suelte su amargor. Una vez escurridas y secas, doralas en la plancha o sartén. No hace falta, pero se pueden echar unas gotas de aceite para que no se pegue demasiado.

Monta la Milhojas con una rodaja de berenjena, encima un poco de la salsa de tomate, otra rodaja de berenjena, salsa de tofu, otra berenjena,... terminando con una rodaja de berenjena y un poco de la salsa de tofu por encima. Entre capa y capa añadir un poquito de orégano.

Gratina en el horno unos minutos hasta que quede dorado.

Sirve muy caliente.

Coliflor Ajoarriera

Ingredientes:

• 1 Coliflor mediana
• 2 Patatas
• 5 ó 6 Ajos
• Aceite de oliva virgen
• Pimentón dulce y picante
• Vino tinto o vinagre (opcional)

Preparación:

Cuece la coliflor entera y la patata sin pelar en una cazuela con agua hirviendo y sal. No es aconsejable cocerla demasiado, para que no se deshaga. El punto óptimo es cuando está blanda pero entera.

Mientras, pon a calentar en una sartén un poco de aceite. Dora en él los ajos laminados. Retira del fuego y echa una cucharada de pimentón dulce y un poco del picante, remueve con una paleta de madera y vuelve a poner al fuego. Añade rapidamente, para evitar que se queme el pimentón y amargue todo el plato, un buen chorro de vino (o vinagre). Deja cocer a fuego lento unos minutos.

Escurre las verduras. Divide la coliflor en sus ramos, y pela y trocea las patatas. Colocalo todo en el plato y rocia con la salsa.

Comentarios

Para evitar el fuerte olor que desprende la coliflor al cocerla y para que salga bien blanca, hay que poner en el agua de cocción un poco de vinagre.

Coliflor con salsa de almendras

La coliflor es un alimento con muy pocas calorías, muy rico en fibra y vitamina C. Se puede consumir cruda, rallada en ensaladas, por ejemplo.

Ingredientes:

• 1 coliflor grande cortada en ramilletes
• 2 patatas medianas en trozos
• 1 cebolla troceada
• 25 almendras
• 2 dientes de ajo
• 1 trozo de pan duro
• 80-100 cc aceite de girasol
• sal y pimienta

Preparación:

Poner en una olla la coliflor cortada en ramilletes, las patatas y la cebolla en trozos y cubrir con agua, echar un poco de sal, cocer durante 15 minutos y escurrir.

Para la salsa, freír los ajos cortados en láminas y las almendras en aceite.

Luego se sacan los ajos y las almendras de la sartén y se fríe el pan cortazo en trocitos en el mismo aceite.

Batir todo bien, incluido el aceite con un poco de caldo de cocción de la coliflor (o agua).

Se añade más agua y se sazona con sal y pimienta.

Espinacas con garbanzos y tomate

Ingredientes:

• Espinacas
• Garbanzos
• cebolla picada
• Ajo picado
• Tomate natural o triturado
• Especias al gusto
• Agua
• Aceite y sal

Preparación:

Lava las hojas de espinacas y ponlas a hervir en un poco de agua con sal. Si son espinacas congeladas, pues hiervelas directamente, unos minutos solo, hasta que estén un poquito blandas, pero no demasiado.

Mientras, hierve también los garbanzos, habiéndolos tenido en remojo desde la noche de antes. Si son garbanzos de bote, hervidos con agua y sal, enjuagalos un poco bajo el grifo y reserva.

En una sartén con algo de aceite, ve echando para sofreir los ajos, la cebolla, los pimientos, en este orden, según se vayan dorando. Retira del fuego, echa una cucharada de pimentón dulce, remueve bien para que no se queme (pues daría a toda la comida un desagradable sabor amargo), y añade tomates naturales pelados y picados muy pequeños, o una lata de tomate triturado.

Echa las espinacas, los garbanzos y las especias que más te gusten (pimienta, comino,.), y ponlo todo a fuego lento, tapado, para que se vaya consumiendo el caldo y se tomen los sabores.

Comentarios

Sirve muy caliente, y acompañado de un rico pan para mojar este plato tan jugoso.

Garbanzos para el cous-cous

Ingredientes:

• 400 gramos de garbanzos cocidos
• 1 cebolla grande
• 1 puñado de pasas
• 3 clavos
• Unas hebras de azafrán
• sal
• azucar moreno
• canela en rama
• canela molida

Preparación:

Poner un poco de aceite de oliva en una cacerola, cortar la cebolla por la mitad y en rodajas, echarlas a la cacerola junto con las pasas, los clavos, la pimienta, el azafran y la canela en rama. Cubrirlo con agua y cocinar a fuego medio-lento.

Cuando la cebolla y las pasas estén mas o menos blanditas agregar los garbanzos...cocinar unos 5-10 min y por último mezclar el azucar y la canela molida y agregarlo...listo!!!!

Este guiso yo lo acompaño con mijo cocido, pero se puede usar cous-cous, arroz...etc

Verduras al horno

Ingredientes (orientativos) para 6 personas:

• 1 berenjena
• 1 calabacín
• 1 patata grande
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento verde
• 3 tomates medianos
• 1 cebolla
• 1 hinojo
• 1/4 kg. de champiñones
• 1 docena de espárragos trigueros
• 4 cucharadas generosas de aceite de oliva
• sal y pimienta

Preparación:

Lavar la berenjena y el calabacín y cortarlos en rodajas de 1/2 cm. Pelar, lavar y cortar la patata en rodajas finas. Quitar a los pimientos rojo y verde las pepitas y el tallo; lavarlos y cortarlos longitudinalmente en 4 trozos.

Lavar los tomates y partirlos en dos. Pelar la cebolla, lavarla y cortarla formando aros. Limpiar y lavar el hinojo separando sus hojas una a una. Cortar la parte arenosa del pie de los champiñones, lavarlos bien para quitarles toda la tierra y partirlos por la mitad . Quitar a los espárragos la parte dura del tallo y lavarlos.

Encender el horno a 250° C. Untan con un poco de aceite una fuente de hornear. Colocar todas las verduras (formando capas, ordenando cada tipo de verdura, una sobre otra en una fuente redonda, como un pastel, o formando hileras ordenadas en una fuente rectangular) salpimentar y repartir por encima el resto del aceite.

Hornear durante 45 minutos o hasta que las verduras estén en su punto, según el gusto.

Seitán en salsa

Ingredientes:

• 400 g. De seitán en rodajas (el seitán se puede comprar hecho o hacerlo en casa: ver preparación del seitán)
• aceite y tomillo
• 1 cebolla
• salsa de soja
• jengibre fresco
• ajo
• zumo de limón
• vinagre
• Vino blanco
• agua con sal y azúcar diluidos
• tahín (opcional - el tahín es pasta de sésamo y es muy rico en calcio.)
• sal y pimienta

Preparación:

Para la salsa se sofríe la cebolla cortada en trocitos pequeños, cuando se ablande se echa el ajo picado, el jengibre picado (el tamaño como un diente de ajo), el tahín, la sal, la pimienta, un chorito de vinagre y otro de vino, el zumo de un limón y el agua hasta que hierva. Apagar el fuego, echar un buen chorro de salsa de soja y batir con la batidora.

Por otro lado freir las rodajas de seitán vuelta y vuelta con un poco de aceite y tomillo e irlas poniendo en una fuente.

Se vierte la salsa por encima del seitán y listo.

Acompañar con patatas asadas o fritas

Preparación del seitan (gluten)

El ingrediente básico del seitán es el gluten. Esta sustancia esta contenida en muchos cereales y normalmente se obtiene del trigo por un proceso de lavado y amasado, separándolo del almidón.

Se puede hacer este proceso en casa lavando y amasando la harina bajo el grifo del agua con la ayuda de un colador fino hasta conseguir el gluten. Recomendamos sin embargo comprar el gluten ya separado del almidón, pues se ahorra mucho tiempo y esfuerzo. Se comercializa en polvo en bolsas herméticas, podéis comprarlo en herbolarios y tiendas de alimentación especializadas.

Ingredientes:

• 1 bolsa de gluten de trigo (350g.)
• 1/2 vaso de pan rallado
• 1 vaso y 1/2 de agua
• 3 pastillas de caldo vegetal
• 1/2 taza de salsa de soja
• 1 cebolla
• 1 pimiento
• 2 dientes de ajo
• sal

¿cómo hacer seitán a partir del gluten en polvo?

Se mezcla en un recipiente el gluten y el pan rallado con un poco de sal.

Por otro lado ponemos a hervir el vaso y medio de agua para deshacer 2 de las 3 pastillas de caldo vegetal. Cuando estén disueltas, apagamos el fuego y echamos la salsa de soja. Dejamos enfriar todo hasta que esté templado y se pueda manejar con las manos. Entonces echamos el agua a la mezcla de gluten y pan rallado. Amasamos en y 10 segundos está echa la bola de seitán.

Previamente habrémos puesto a hervir sufiente agua como para cubrir completamente la bola que hemos preparado. En este agua pondremos la bola, la cebolla y el pimiento troceados y la pastilla de caldo vegetal que nos queda.

En 30 o 40 minutos (según la consistencia deseada) estará listo.

Se saca del agua y se deja en un colador para repose un poco. Puede aguantar en la nevera con su agua de cocción, o bien, puede congelarse.